Spiderman Push-Up
Dziś nauczymy się ćwiczenia Spiderman Push-Up, zaawansowanej wersji pompek, która wzmacnia klatkę piersiową, tricepsy, barki oraz kor. Oprócz poprawy stabilności, ćwiczenie to aktywuje biodra i mięśnie skośne brzucha, co czyni je ćwiczeniem całego ciała.
Prawidłowa technika i wykonanie
Oto jak wykonać Spiderman Push-Up:
- Zacznij od wysokiej pozycji deski z dłońmi umieszczonymi bezpośrednio pod barkami i ciałem w jednej linii.
- Podczas opuszczania się do pompki, przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia.
- Wróć do pozycji startowej i powtórz z lewym kolanem.
- Kontynuuj zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.
Najczęstsze błędy
- Nieaktywny kor: Upewnij się, że biodra są w górze, a kor napięty, aby uniknąć przeciążenia dolnego odcinka pleców.
- Ograniczony zakres ruchu: Skup się na przyciągnięciu kolana całkowicie do łokcia dla optymalnej aktywacji mięśni.
Modyfikacje i wariacje
- Zmodyfikowana wersja: Dla początkujących ćwiczenie można wykonać na kolanach w celu zmniejszenia poziomu trudności.
- Eksplozywne Spiderman Push-Up: Dodaj eksplozywny skok pomiędzy powtórzeniami dla dodatkowego wyzwania.
Seria i powtórzenia
Celuj w 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
Technika oddychania
Wdychaj powietrze, opuszczając ciało, i wydychaj, kiedy podnosisz się z powrotem. Utrzymuj stały oddech, przyciągając kolano do łokcia.