Pojedynczy martwy ciąg na jednej nodze z wyciągnięciem
Single-Leg Deadlift with Reach to ćwiczenie, które wymaga równowagi i trenuje mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe, rdzeń i plecy. Ćwiczenie poprawia stabilność, koordynację i mobilność, jednocześnie budując siłę dolnej części ciała i rdzenia.
Prawidłowa Forma i Technika
Jak prawidłowo wykonać Single-Leg Deadlift with Reach:
- Pozycja wyjściowa: Stój na jednej nodze, z drugą lekko uniesioną do tyłu. Trzymaj ręce przed ciałem dla zachowania równowagi.
- Ruch: Pochyl się do przodu od bioder, jednocześnie opuszczając górną część ciała i wyciągając ręce do przodu. Utrzymuj plecy proste, a tylna noga powinna być w linii z ciałem.
- Powrót: Zmień ruch, naciskając na stopę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy wstajesz, i wdychaj, gdy się pochylasz.
Typowe Błędy
Unikaj tych typowych błędów:
- Zaokrąglone plecy: Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Brak równowagi: Upewnij się, że rdzeń jest napięty, aby poprawić stabilność i kontrolę.
Modyfikacje i Warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Poziom początkujący: Trzymaj się krzesła lub ściany dla wsparcia, dopóki nie opanujesz równowagi.
- Poziom zaawansowany: Użyj ciężarka lub kettlebell, aby zwiększyć opór.
Powtórzenia i Serie
Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę. Ćwiczenie to można wykonywać jako część treningu całego ciała, aby poprawić równowagę i siłę mięśniową.