Siedzący rozciągacz nóg w przód

Seated Forward Leg Stretch, znany również jako Paschimottanasana, to klasyczna pozycja jogi, która rozciąga ścięgna udowe, łydki i plecy. Ta pozycja poprawia elastyczność i łagodzi napięcia w dolnej części pleców, co czyni ją szczególnie korzystną po treningu lub długotrwałym siedzeniu.

Poprawna Technika

Jak wykonać Seated Forward Leg Stretch:

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą i stopami ustawionymi pionowo (palce skierowane do góry).
2. Weź wdech i unieś ramiona prosto w górę do sufitu, aby wydłużyć kręgosłup.
3. Wydech i pochyl się do przodu od bioder, z prostymi plecami, wyciągając ręce w kierunku stóp.
4. Jeśli nie sięgasz do palców, możesz chwycić za kostki lub łydki.
5. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, próbując pogłębiać rozciąganie z każdym wydechem.

Typowe Błędy

• Zakrzywione plecy: Upewnij się, że trzymasz plecy prosto i unikaj ich zaokrąglania podczas pochylania się do przodu.
• Nadmierne rozciąganie: Nie naciskaj ciała zbyt mocno w dół, jeśli ścięgna udowe są napięte – pracuj stopniowo nad elastycznością.

Modyfikacje i Warianty

• Użycie paska: Jeśli masz trudności z sięgnięciem stóp, użyj paska lub pasa wokół stóp, aby pomóc sobie wydłużyć rozciąganie.
• Zgięte kolana: Jeśli dolna część pleców jest napięta, możesz lekko zgiąć kolana, aby zwiększyć komfort rozciągania.

Powtórzenia i Serie

Utrzymuj rozciąganie przez 20-30 sekund i powtarzaj 2-3 razy, aby poprawić elastyczność nóg i pleców.

Techniki Oddychania

Weź głęboki wdech, aby wydłużyć kręgosłup, i powoli wypuść powietrze, pogłębiając rozciąganie, co pomoże ci rozluźnić mięśnie.

Wizualne Wskazówki i Kąty

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację Seated Forward Leg Stretch:

Film pokazuje, jak wykonać Seated Forward Leg Stretch z poprawną techniką, aby poprawić elastyczność.