Piła

The Saw to podstawowe ćwiczenie Pilates, które łączy rotację i zgięcie, aby poprawić elastyczność kręgosłupa i bioder, a także wzmocnić mięśnie core. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie tylnej części ud oraz ramion, i jest doskonałe do zwiększenia mobilności i kontroli nad ciałem poprzez głęboki rotacyjny stretching.

Poprawne wykonanie

Aby prawidłowo wykonać The Saw, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi w szerokim kształcie V, a ręce wyciągnięte na boki na wysokości barków.
2. Wdech i obróć górną część ciała w jedną stronę, tak aby ramiona pozostały równolegle do podłogi.
3. Wydech i pochyl się do przodu, aby sięgnąć przednią ręką w stronę przeciwnej stopy, obracając ciało.
4. Tylna ręka „piłuje” za tobą. Trzymaj plecy proste i wydłuż ręce.
5. Wdech i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień stronę.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów, których należy unikać:

• Zbyt szybka rotacja: Wykonuj ruch powoli i z kontrolą, aby maksymalnie wykorzystać stretching.
• Zgarbione ramiona: Trzymaj ramiona w dół i zrelaksowane przez całe ćwiczenie, aby uniknąć napięcia.
• Małe zgięcie w górnej części ciała: Staraj się osiągnąć głębsze pochylenie do przodu, aby maksymalnie rozciągnąć tylne mięśnie ud i kręgosłup.

Filmy demonstracyjne

Oto filmy pokazujące prawidłowe wykonanie The Saw:

Modifikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Jeśli trudno jest utrzymać nogi proste, możesz lekko zgiąć kolana, aby zmniejszyć obciążenie tylnej części ud.
• Zaawansowany: Zwiększ wyzwanie, próbując sięgnąć głębiej w kierunku stopy i pogłębiając rotację górnej części ciała.

Liczba powtórzeń i serii

Wykonaj The Saw w 2-3 seriach po 5-8 powtórzeń na każdą stronę. Skup się na głębokim oddechu i kontroli przez cały ruch.

Technika oddechowa

Wdech, gdy obracasz górną część ciała, a wydech, gdy się pochylasz, aby wydłużyć plecy i aktywować mięśnie core.