Banded Standing Triceps Extensions

Wzniesienia tricepsa na stojąco z gumą to doskonałe ćwiczenie do wzmocnienia tricepsa i poprawy wytrzymałości mięśniowej ramion. Używając oporu gumowego, możesz wykonać ćwiczenie z równym oporem przez cały ruch, co zapewnia intensywniejszy trening tricepsów i stawia wyzwanie stabilności.

Poprawna Technika Wzniesień Tricepsa na Stojąco z Gumą

Aby wykonać Wzniesienia tricepsa na stojąco z gumą:

1. Pozycja startowa: Stań na środku gumy z stopami na szerokość bioder i trzymaj drugi koniec gumy obiema rękami nad głową.
2. Pozycja łokci: Trzymaj łokcie skierowane do przodu i blisko głowy. Rozpocznij z zgiętymi łokciami, tak aby guma znajdowała się za głową.
3. Wykonanie: Wyprostuj łokcie i wciśnij gumę do góry, aż ramiona będą proste. Skoncentruj się na aktywacji tricepsa.
4. Faza opuszczania: Powoli obniżaj ręce do pozycji startowej, utrzymując napięcie w gumie.
5. Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ręce, a wydychaj, gdy prostujesz ramiona.

Typowe Błędy

Unikaj tych typowych błędów podczas wykonywania Wzniesień Tricepsa na Stojąco z Gumą:

• Szerokie łokcie: Upewnij się, że łokcie pozostają blisko głowy przez cały ruch, aby skutecznie izolować triceps.
• Nadmierny łuk w plecach: Utrzymuj aktywność w mięśniach brzucha i unikaj odchylania się do tyłu, ponieważ może to prowadzić do niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
• Zbyt szybkie wykonanie: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby zapewnić pełną aktywację tricepsa.

Modfikacje i Warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu treningowego:

• Wariant dla początkujących: Użyj lżejszej gumy, aby skupić się na odpowiedniej technice i kontroli.
• Wzniesienia Tricepsa Jednoręczne: Wykonaj ćwiczenie jedną ręką, aby zwiększyć intensywność i lepiej izolować każdą mięsień tricepsa.
• Wzniesienia Tricepsa w Siedzeniu: Wykonaj ćwiczenie w pozycji siedzącej dla dodatkowego wsparcia i stabilności.

Powtórzenia i Zestawy

Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość tricepsów, zaleca się 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Dostosuj opór gumy do swojego poziomu treningowego.

Technika Oddychania

Wdychaj, gdy opuszczasz gumę za głowę, a wydychaj, gdy prostujesz ramiona. Kontrolowany rytm oddychania wspomaga stabilność i zwiększoną aktywację tricepsów.