Rolling Squat do skoku

Przyjrzyjmy się Rzucającym Przysiadom z Podskokiem, wybuchowemu ćwiczeniu, które wzmacnia uda, mięśnie pośladkowe, rdzeń i łydki. To ćwiczenie łączy trening siłowy z plyometrycznym, co poprawia zarówno równowagę, wybuchowość, jak i spalanie.

Prawidłowa technika i wykonanie

Tak wykonasz Rzucające Przysiady z Podskokiem:

1. Zaczynaj stojąc z nogami na szerokość bioder.
2. Zejdź do głębokiego przysiadu i przetocz się na plecy.
3. Użyj rdzenia, aby przewinąć się z powrotem do pozycji stojącej i wyskocz wybuchowo w górę.
4. Wyląduj miękko i od razu wróć do przysiadu na kolejne powtórzenie.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów dla optymalnej wydajności:

• Niekompletne przewracanie: Upewnij się, że przewijasz się całkowicie przed ponownym wstaniem.
• Nieprawidłowe lądowanie: Pamiętaj, aby wylądować miękko z ugiętymi kolanami, aby chronić stawy.
• Zbyt duże użycie rąk: Skoncentruj się na mięśniach rdzenia, gdy wstajesz.

Modyfikacje i wariacje

• Przewracanie bez podskoku: Idealne dla początkujących, którzy chcą najpierw skupić się na równowadze.
• Podskok z obciążeniem: Trzymaj ciężary w rękach dla dodatkowego oporu podczas skoku.

Serie i powtórzenia

Zacznij od 2-3 serii po 10-12 powtórzeń, a zwiększaj, gdy staniesz się silniejszy.

Technika oddychania

Wdech podczas schodzenia, a wydech wybuchowy podczas podskoku.

Instrukcje wideo