Band Squats

Dzisiejsze ćwiczenie to Przysiady z opaską, doskonały sposób na wzmocnienie ud, pośladków oraz mięśni bioder za pomocą taśm oporowych. Używając opaski wokół kolan, otrzymujesz dodatkowy opór, co pomaga w aktywacji mięśni stabilizujących i poprawie postawy. Dzięki temu ćwiczenie jest szczególnie dobre dla budowania siły i zapobiegania kontuzjom.

Prawidłowa technika dla Przysiadów z opaską

1. Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami i stań ze stopami na szerokość bioder.
2. Opuszczaj biodra do tyłu, jakbyś siadał na krześle, i rób głęboki przysiad.
3. Trzymaj ciężar na piętach, kolana wypychaj na zewnątrz przeciwko taśmie, a klatkę piersiową uniesioną, gdy opuszczasz się, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Wypchnij się do góry przez pięty, aby wrócić do pozycji startowej, i utrzymuj napięcie w taśmie przez cały ruch.

Częste błędy

• Kolana zapadające się: Wypychaj kolana na zewnątrz przeciwko taśmie, aby uniknąć ich zapadania się do wewnątrz podczas ruchu.
• Nadmierne pochylenie do przodu: Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste, aby uniknąć obciążania dolnej części pleców.
• Nie wystarczająca głębokość: Upewnij się, że schodzisz przynajmniej do kąta 90 stopni w kolanach, aby uzyskać maksymalną aktywację mięśni.

Modyfikacje i odmiany

Dla początkujących możesz zacząć od lżejszej taśmy oporowej lub wykonywać ruch bez taśmy, aby skupić się na technice. Aby zwiększyć wyzwanie, możesz trzymać kettlebell lub hantlę przed ciałem, aby dodać dodatkowy ciężar.

Powtórzenia i serie

Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń z kontrolowanym ruchem. Dla bardziej zaawansowanych ćwiczących możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać skoki między przysiadami, aby zwiększyć intensywność.

Technika oddychania

Wdychaj, gdy opuszczasz się w przysiadzie, a wydychaj, gdy wypychasz się do góry. Upewnij się, że utrzymujesz równomierny oddech przez cały zestaw.

Filmy pokazujące Przysiady z opaską

Oto dwa filmy demonstrujące ćwiczenie: