Przysiad z wyskokiem do wykroku

Squat Jump to Lunge to potężne ćwiczenie, które łączy w sobie eksplozję siły i wytrzymałości. Ćwiczenie to głównie trenuje mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie rdzenia, jednocześnie poprawiając równowagę, koordynację i wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Ćwiczenie wyzwala ciało, przechodząc od eksplodującego przysiadu do wykroku, co wzmacnia i dynamizuje dolną partię ciała.

Prawidłowa technika i wykonanie

Oto jak poprawnie wykonać Squat Jump to Lunge:

1. Pozycja początkowa: Stój z nogami na szerokość ramion i wykonaj głęboki przysiad, zginając kolana i wypychając biodra do tyłu.
2. Eksplodujący skok: Mocno odpychaj się od pięt i skocz w górę. Lądując, od razu przejdź do wykroku jednym nogą do przodu.
3. Wykrok: Zejdź w dół do pozycji wykroku, tak aby oba kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Odepchnij się z powrotem do pozycji początkowej i powtórz ruch, zmieniając nogi.

Typowe błędy

• Słabe lądowanie: Unikaj lądowania na prostych nogach po skoku. Upewnij się, że lądujesz z miękkimi kolanami, aby zaabsorbować wstrząs.
• Zbyt wysoki skok: Nie skacz zbyt wysoko podczas przysiadu; skup się na eksplozji siły zamiast wysokości.
• Nieustabilizowany wykrok: Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie zbiega się do wewnątrz podczas wykroku. Trzymaj je stabilnie nad kostką.

Modyfikacje i wariacje

Dla początkujących: Wykonaj zwykły przysiad bez skoku i spokojnie przejdź do wykroku, aby budować siłę i równowagę. Dla zaawansowanych: Zwiększ prędkość i dodaj obciążenia jak hantle lub kettlebelle, aby zwiększyć wyzwanie.

Reps i serie

Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Dostosuj liczbę powtórzeń w zależności od poziomu siły.

Technika oddychania

Wdychaj powietrze, gdy schodzisz w dół w przysiadzie i wykroku, i wydychaj eksplodując, gdy skaczesz i wypychasz się z wykroku.

Filmy instruktażowe

Oto dwa filmy pokazujące prawidłową technikę Squat Jump to Lunge: