Jednonożne przysiady z dotknięciem ziemi

One-Legged Squat Touchdown to wymagające ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała, szczególnie mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna udowe. To ćwiczenie skupiające się na równowadze i elastyczności wymaga kontrolowania i dobrej aktywacji mięśni brzucha, i jest idealne do rozwijania siły jednej nogi na raz.

Prawidłowa Forma i Technika

Jak wykonać One-Legged Squat Touchdown:

1. Pozycja startowa: Stań na jednej nodze, drugą delikatnie unieś. Dla równowagi trzymaj ręce przed ciałem.
2. Ruch: Zegnij kolano stojącej nogi i opuść ciało w kierunku podłogi, jednocześnie starając się dotknąć podłogi przeciwną ręką.
3. Wspięcie: Przekładaj ciężar przez piętę stojącej nogi i wróć do pozycji stojącej. Cały czas utrzymuj równowagę.
4. Oddech: Wydychaj powietrze podczas unoszenia się i wdychaj podczas opuszczania.

Typowe Błędy

Unikaj tych typowych błędów, aby zapewnić poprawną technikę:

• Zgarbione plecy: Upewnij się, że utrzymujesz prostą linię pleców przez cały ruch, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
• Kiepska równowaga: Utrzymuj aktywne i kontrolowane mięśnie brzucha, aby zachować równowagę.

Modyfikacje i Wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Poziom początkujący: Użyj krzesła jako wsparcia lub zredukuj głębokość przysiadu.
• Poziom zaawansowany: Trzymaj hantel dla dodatkowego oporu lub wykonuj ćwiczenie na niestabilnej powierzchni, aby zwiększyć wyzwanie równowagi.

Powtórzenia i Serie

Dąż do 3 serii po 8-10 powtórzeń na każdą nogę. Pomoże Ci to zbudować siłę, równowagę i kontrolę.