Więzień Przysiad
Prisoner Squat to skuteczne ćwiczenie z masą ciała, które wzmacnia uda, pośladki oraz mięśnie korpusu. Umieszczenie rąk za głową czyni ćwiczenie bardziej wymagającym dla mięśni korpusu i wspomaga poprawę postawy ciała.
Prawidłowa technika i wykonanie
Jak wykonywać Prisoner Squat:
- Stań z stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Umieść ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki.
- Ugnij kolana i zejdź do przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.
- Przeciśnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej, i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone ramiona: Unikaj opuszczania ramion do przodu. Trzymaj łokcie cofnięte, aby utrzymać dobrą postawę.
- Kolana opadają do wewnątrz: Upewnij się, że kolana są skierowane w tym samym kierunku co palce u stóp, aby uniknąć kontuzji.
- Ograniczony zakres ruchu: Zejdź do momentu, gdy biodra są na poziomie lub poniżej kolan, aby uzyskać pełny efekt.
Modyfikacje i wariacje
- Prisoner Squat z obciążeniem: Trzymaj hantel przed klatką piersiową, aby zwiększyć wyzwanie.
- Izometryczne trzymanie: Zatrzymaj się w dolnej pozycji na 10-20 sekund, zanim wrócisz do stania.
Serie i powtórzenia
Stawiaj sobie za cel 3 serie po 12-15 powtórzeń dla optymalnego efektu.
Technika oddechowa
Wdychaj podczas schodzenia w dół, a wydychaj podczas wychodzenia w górę.