Pozycja kruka

Pozycja kruka, znana również jako Bakasana, to ważna pozycja równoważna w jodze, która buduje siłę w ramionach, rdzeniu i nadgarstkach. Ta pozycja wymaga połączenia siły i równowagi, a także jest doskonałym sposobem na rozwijanie koncentracji i kontroli nad ciałem.

Właściwa technika i wykonanie

1. Rozpocznij w niskim przysiadzie z stopami razem i dłońmi płasko na podłodze przed sobą, w odległości szerokości barków.
2. Umieść kolana jak najwyżej na ramionach, zginając łokcie.
3. Przesuń ciężar do przodu, aż poczujesz, że palce zaczynają unosić się z podłogi. Zacznij od jednej stopy na raz, jeśli to konieczne.
4. Skup wzrok przed siebie i aktywuj mięśnie rdzenia, aby utrzymać równowagę.
5. Głęboko oddychaj i spróbuj utrzymać pozycję przez kilka sekund lub tak długo, jak potrafisz.

Typowe błędy

• Błąd: Brak wsparcia rdzenia. Wiele osób traci równowagę, ponieważ nie aktywuje rdzenia. Rozwiązanie: Napnij mięśnie brzucha przed uniesieniem nóg.
• Błąd: Patrzenie w dół na ręce. Może to prowadzić do upadku do przodu. Rozwiązanie: Skieruj wzrok przed sobą, około metr przed siebie, aby poprawić równowagę.
• Błąd: Łokcie wskazują zbyt szeroko na boki. Osłabia to stabilność i może obciążać ramiona. Rozwiązanie: Trzymaj łokcie blisko ciała, aby uzyskać lepsze wsparcie.

Modifikacje i warianty

• Modifikacja dla początkujących: Użyj bloku yoga pod stopami, aby unieść się do góry, a następnie unos jedną stopę na raz, aby znaleźć równowagę.
• Wariant zaawansowany: Kiedy opanujesz podstawową pozycję, spróbuj wyciągnąć nogi w tył, aby wykonać pozycję latającego kruka dla dodatkowego wyzwania.

Liczba powtórzeń i serii

W jodze zwykle utrzymuje się pozycje zamiast tradycyjnych powtórzeń. Ćwicz pozycję kruka w 3-5 próbach, utrzymując pozycję przez 20-30 sekund za każdym razem. Pamiętaj, aby odpocząć nadgarstki między każdą rundą, aby uniknąć przeciążenia.

Technika oddechowa

Oddech odgrywa ważną rolę w równowadze. Wdech głęboko przed rozpoczęciem, a wydech podczas unoszenia nóg z podłoża. Kontynuuj spokojny i kontrolowany oddech, podczas gdy utrzymujesz równowagę.

Wideo: Pozycja Kruka Wykonana przez Kobiety

Oto dwa dobre przykłady, jak opanować pozycję kruka: