Pozycja pół gołębia

Pół pozycja gołębia, lub Ardha Kapotasana, jest głęboką pozycją jogi otwierającą biodra, która rozciąga biodra, uda i dolną część pleców. Pomaga w łagodzeniu napięć w biodrach, poprawia elastyczność i wzmacnia rdzeń. Pozycja ta jest idealna do uwalniania napięć magazynowanych w biodrach.

Poprawna technika

Jak wykonywać Pół pozycję gołębia:

1. Zacznij w Pozycji Psa z głową w dół lub Desce.
2. Przenieś prawe kolano do prawego nadgarstka, z prawą stopą blisko lewej biodra.
3. Wyprostuj lewą nogę do tyłu i utrzymuj biodra w kwadracie.
4. Opuszczaj tułów aż do podparcia na łokciach lub ramionach.
5. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty przed zmianą strony.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów:

• Nierówne biodra: Utrzymuj biodra w kwadracie, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
• Błędne ustawienie stopy: Nie przyciągaj stopy zbyt blisko bioder – dostosuj kolano i kostkę dla komfortu.
• Nadmierne rozciąganie: Unikaj zmuszania bioder w dół; wchodź stopniowo głębiej w pozycję.

Modyfikacje i wariacje

• Modyfikacja dla początkujących: Użyj bloku lub koca pod przednim biodrem dla wsparcia.
• Zaawansowana wariacja: Spróbuj Królewskiej Pozycji Gołębia, zginając tylne kolano i chwytając stopę.

Liczba powtórzeń i serii

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty na każdą stronę i powtórz 2-3 razy.

Technika oddechu

Użyj oddechu, aby się zrelaksować i wejść głębiej w pozycję:

• Wdech, aby wydłużyć kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową.
• Wydech, aby się zrelaksować i zanurzyć głębiej w biodrach.