Pozycja Odwróconej Deski

Upward Plank Pose, czyli Purvottanasana, to silna pozycja z wygięciem do tyłu, która wzmacnia ramiona, nadgarstki, nogi i mięśnie rdzenia, jednocześnie otwierając klatkę piersiową i rozciągając przednią część ciała. Pozycja ta jest idealna do przeciwdziałania pochyłej postawie, która dominuje na co dzień, i przyczynia się do lepszej postawy ciała oraz przepływu energii.

Prawidłowa Forma i Technika

Tak wykonasz Upward Plank Pose poprawnie:

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed sobą i umieść dłonie za biodrami z palcami skierowanymi w stronę stóp.
2. Wdychaj powietrze i wciśnij dłonie i stopy w podłogę, jednocześnie unosząc biodra w kierunku sufitu.
3. Aktywuj mięśnie rdzenia, aby utrzymać prostą linię ciała od głowy do pięt.
4. Spójrz w górę na sufit i utrzymuj pozycję przez 3-5 oddechów.
5. Opuszczaj biodra z wydechem.

Typowe Błędy

• Zapadanie się bioder: Upewnij się, że biodra są uniesione dzięki mięśniom rdzenia, aby nie opadały w kierunku podłogi.
• Napięte ramiona: Utrzymuj ramiona rozluźnione i ściągnij łopatki, aby otworzyć klatkę piersiową.
• Nieprawidłowe rozłożenie wagi: Upewnij się, że waga jest równomiernie rozłożona między dłonie i stopy, aby uzyskać lepszą równowagę.

Modyfikacje i Wariacje

Spróbuj tych modyfikacji, aby dostosować Upward Plank Pose do swojego poziomu:

• Zgięte kolana: Wykonaj pozycję z zgiętymi kolanami w Tabletop Pose, aby budować siłę i równoważyć obciążenie.
• Wsparcie nadgarstków: Jeśli masz ból w nadgarstkach, możesz umieścić dłonie na blokach do jogi dla wsparcia.
• Zintensyfikowanie rozciągania: Wskazując palcami stóp w stronę podłogi, uzyskasz głębsze rozciągnięcie przedniej części ciała.

Powtórzenia i Serie

Utrzymuj pozycję przez 3-5 oddechów i powtórz 2-3 razy, aby wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić elastyczność ramion i ramion.

Techniki Oddychania

Wdychaj powietrze podczas unoszenia bioder i wydychaj powietrze, utrzymując stabilność rdzenia. Używaj równomiernego oddechu do utrzymania ciała w relaksie i równowadze.

Demonstracje Wideo

Oto dwa filmy pokazujące prawidłowe wykonanie Upward Plank Pose: