Pozycja Delfina

Poza Delfina, czyli Ardha Pincha Mayurasana, to wzmacniająca pozycja jogi, która buduje elastyczność i stabilność w ramionach, barkach oraz mięśniach rdzenia. Ta pozycja jest również doskonałym przygotowaniem do inwersji, takich jak Pozycja na Przedramionach lub Stojak na Głowie.

Poprawna technika

Aby wykonać Poza Delfina:

1. Rozpocznij na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Obniż przedramiona na podłogę i trzymaj łokcie na szerokość barków.
3. Weź wdech i naciśnij w przedramiona, jednocześnie unosząc biodra w stronę sufitu, tak jak w Pozycji Psa Zstępującego.
4. Utrzymaj plecy długie i spróbuj wcisnąć klatkę piersiową w udach. Niech głowa zwisa naturalnie między ramionami, nie naciskając jej w dół.
5. Oddychaj równomiernie i trzymaj pozycję przez 5-10 oddechów.

Typowe błędy

• Za szerokie łokcie: Trzymaj łokcie na szerokość barków, aby zachować stabilność.
• Kollaps w dolnym odcinku kręgosłupa: Angażuj mięśnie rdzenia i przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa, aby unikać "zwisania" lędźwi.
• Za duża waga na głowie: Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony między przedramionami, a nie przenoszony za bardzo na głowę lub szyję.

Modyfikacje i warianty

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi lub elastyczności w Poza Delfina, spróbuj tych modyfikacji:

• Użyj klocka: Umieść klocek pod głową dla dodatkowego wsparcia lub użyj paska do owijania go wokół ramion, aby utrzymać je na szerokość barków.
• Krótsze trzymanie: Zacznij od krótszego czasu w pozycji i stopniowo zwiększaj siłę oraz wytrzymałość.

Demonstracje wideo

1. Poza Delfina dla siły i elastyczności

Adriene przeprowadza szczegółowy wstęp do Pozy Delfina, skupiając się na barkach, ramionach i sile rdzenia.

2. Naucz się Pozy Delfina w 5 prostych krokach

W tym wideo znajdziesz szybki i prosty przewodnik do opanowania Pozy Delfina w pięciu krokach, idealny dla początkujących.

Liczba powtórzeń i serii

Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów. Powtarzaj 2-3 razy, aby zbudować siłę w barkach i rdzeniu.

Technika oddychania

Oddychaj równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech, aby wydłużyć plecy, a wydech, aby unieść biodra w stronę sufitu i pogłębić pozycję.