Jednonożny Mostek Posladkowy

Mostek glute na jednej nodze jest doskonałym ćwiczeniem do wzmocnienia pośladków, mięśni ud oraz rdzenia. To ćwiczenie izolacyjne pomaga poprawić równowagę, stabilność oraz asymetryczną siłę między nogami.

Prawidłowa technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Mostek glute na jednej nodze:

  1. Połóż się na plecach, z kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze.
  2. Napnij mięśnie rdzenia i unieś jedną nogę z podłoża, prostując ją w stronę sufitu lub przed siebie.
  3. Naciśnij przez piętę na nodze, która pozostaje w kontakcie z podłożem, i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
  4. Opuszczaj biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, nie pozwalając im dotknąć podłogi.
  5. Powtórz na jednej stronie, zanim przejdziesz do drugiej nogi.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów, których należy unikać dla uzyskania jak najlepszych wyników:

  • Nadmierne wyginanie pleców: Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, unikaj nadmiernego wyginania lędźwi podczas unoszenia bioder.
  • Zbyt szybkie wykonanie: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby maksymalnie aktywować pośladki.
  • Źle kontrolowane biodra: Unikaj rotacji bioder, kierując obie strony równomiernie podczas całego ćwiczenia.

Modifikacje i warianty

W zależności od twojego poziomu, możesz dostosować lub urozmaicić ćwiczenie w następujący sposób:

  • Początkujący: Wykonaj standardowy mostek glute z obiema stopami na podłodze, aby zbudować bazową siłę.
  • Zaawansowany: Dodaj opór, umieszczając ciężar na biodrach lub używając taśmy oporowej.
  • Mostek glute na jednej nodze z zatrzymaniem: Utrzymaj pozycję szczytową przez 2-3 sekundy, aby maksymalizować aktywację mięśni.

Powtórzenia i serie

Zalecane zakresy powtórzeń dla różnych poziomów umiejętności:

  • Początkujący: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
  • Średniozaawansowany: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
  • Zaawansowany: 4 serie po 15-20 powtórzeń z ciężarem lub dodatkowym oporem.

Technika oddychania

Prawidłowa technika oddychania jest kluczowa dla stabilności:

  • Wdychaj, podczas gdy opuszczasz biodra.
  • Wydychaj, gdy unosisz biodra i napinasz pośladki.
Powrót do blogu