Podnoszenie łydek na jednej nodze
Single-Leg Calf Raise to prostsze, ale skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie łydki, szczególnie mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Ćwiczenie poprawia również równowagę i stabilność w kostce, co jest ważne dla zapobiegania kontuzjom.
Prawidłowa Forma i Technika
Jak prawidłowo wykonać Single-Leg Calf Raise:
- Pozycja wyjściowa: Stań na jednej stopie, najlepiej z palcami na podwyższeniu, takim jak schodek lub blok. Druga stopa powinna być uniesiona.
- Ruch: Przepchnij się przez palce i unieś piętę jak najwyżej, a następnie powoli opuść się.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy unosisz piętę, i wdychaj powietrze, gdy ją opuszczasz.
Typowe Błędy
Unikaj tych błędów, aby zmaksymalizować efekt Single-Leg Calf Raise:
- Zapadanie się kostki: Upewnij się, że kostka pozostaje stabilna przez cały ruch.
- Szybki ruch: Wykonuj ruch powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
Modyfikacje i Warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Poziom początkujący: Użyj wsparcia ściany lub krzesła dla równowagi.
- Poziom zaawansowany: Trzymaj ciężarek w ręce, aby zwiększyć opór.
Powtórzenia i Serie
Na cel 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Można to wykonać jako część ogólnej rutyny treningowej dla dolnej partii ciała.