Siedzący skłon do przodu
Seated Forward Bend, inaczej Paschimottanasana, to siedząca ćwiczenie jogi, które rozciąga plecy, ramiona i ścięgna ud. Pomaga zwiększyć elastyczność, uspokoić umysł i może również poprawić trawienie. To wspaniała pozycja na uwolnienie napięć po długim dniu.
Poprawna technika
Aby wykonać Paschimottanasana:
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą w Staff Pose (Dandasana).
- Wdychaj, unosząc ramiona nad głowę i wydłużając kręgosłup.
- Wydychaj i pochyl się do przodu z bioder, starając się utrzymać plecy proste.
- Chwyć stopy, jeśli możesz, lub połóż ręce na łydkach. Możesz również użyć pasa do jogi wokół stóp, aby wydłużyć rozciąganie.
- Rozluźnij się i oddychaj równomiernie, utrzymując pozycję przez 30 sekund do 1-2 minut.
Typowe błędy
- Zaokrąglenie pleców: Utrzymuj plecy proste i skup się na pochylaniu się z bioder, a nie z dolnej części pleców.
- Zbyt duży nacisk na dotarcie do stóp: Ważniejsze jest utrzymanie prostych pleców niż dotarcie do palców. Użyj paska, aby pomóc sobie w rozciąganiu.
- Napinanie ramion: Upewnij się, że ramiona pozostają zrelaksowane przez całą pozycję.
Modifikacje i wariacje
Jeśli masz ograniczoną elastyczność, możesz spróbować tych modyfikacji:
- Pasek do jogi: Użyj paska wokół stóp, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie bez zaokrąglania pleców.
- Usiądź na bloku: Jeśli masz napięte dolne plecy, możesz usiąść na bloku lub zwiniętym kocu dla lepszego komfortu i wsparcia.
Demonstracje wideo
1. Seated Forward Bend – Techniki dla początkujących
Krótkie wprowadzenie dla początkujących, jak prawidłowo wykonywać Paschimottanasana, idealne dla tych, którzy są nowi w jodze.
2. Seated Forward Fold z pięcioma ćwiczeniami jogi
W tym wideo uczysz się pięciu różnych pozycji jogi, które pomogą Ci opanować Seated Forward Bend, jednocześnie poprawiając elastyczność.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymuj pozycję przez 30 sekund do 2 minut, w zależności od swojej elastyczności. Powtórz 2-3 razy, starając się rozciągać głębiej z każdą rundą.
Technika oddychania
Wdychaj głęboko, gdy wydłużasz kręgosłup, a wydychaj, gdy pochylasz się do przodu. Kontynuuj równomierne oddychanie, aby uspokoić umysł i pogłębić rozciąganie przy każdym wydechu.