Odwrócona pozycja stołu

Odwrócona Pozycja Stołowa, znana również jako Ardha Purvottanasana, to prosta, ale skuteczna pozycja jogi, która wzmacnia ramiona, barki, core i nogi. Daje również dobre rozciąganie dla klatki piersiowej i przodu ciała. Ta pozycja otwiera barki i może pomóc poprawić postawę, co czyni ją popularną pozycją dla tych, którzy chcą wzmocnić górną część ciała i jednocześnie rozciągnąć przednią część ciała.

Właściwa Technika

Oto jak wykonać Odwróconą Pozycję Stołową:

  1. Usiądź na macie ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w rozstawie na szerokość bioder.
  2. Umieść ręce za biodrami, kierując palce do przodu w stronę stóp.
  3. Wdychaj i naciskaj przez stopy i ręce, aby unieść biodra w górę w stronę sufitu, tworząc prostą linię pomiędzy barkami a kolanami.
  4. Patrz przed siebie lub delikatnie opuść głowę do tyłu, ale unikaj napięcia szyi.
  5. Zaangażuj core i trzymaj barki otwarte, unosząc klatkę piersiową w stronę sufitu.
  6. Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie kontroluj opadanie bioder z powrotem na podłogę.

Typowe Błędy

  • Zbyt duża presja na nadgarstki: Unikaj kładzenia zbyt dużej wagi na nadgarstki, równomiernie naciskając na całą powierzchnię dłoni.
  • Kollaps w biodrach: Upewnij się, że unosisz biodra wystarczająco wysoko, aby ciało tworzyło prostą linię od barków do kolan.
  • Napięta szyja: Jeśli to jest niewygodne, trzymaj głowę w neutralnej pozycji zamiast opuszczać ją do tyłu.

Modifikacje i Wariacje

  • Wsparcie dla nadgarstków: Jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach, możesz lekko obrócić ręce na zewnątrz lub użyć bloku pod rękami dla dodatkowego wsparcia.
  • Zaawansowana wersja: Dla większego wyzwania spróbuj wyprostować nogi w górę w pozycji deski (Purvottanasana).

Powtórzenia i Serie

Utrzymuj Odwróconą Pozycję Stołową przez 5-10 oddechów i powtórz 2-3 razy, aby wzmocnić górną część ciała i otworzyć klatkę piersiową.

Techniki Oddychania

Wdychaj głęboko, gdy unosisz biodra w górę, a wydychaj, utrzymując uniesienie w klatce piersiowej. Skup się na równomiernym oddychaniu dla lepszej stabilności.

Wizualne Wskazówki i Kąty

Obejrzyj ten film, aby uzyskać szczegółowe omówienie Odwróconej Pozycji Stołowej:

Film daje jasne wskazówki, jak opanować Odwróconą Pozycję Stołową z odpowiednią techniką i dostosowaniem ciała.

Powrót do blogu