Ciągnij nogę do tyłu

Leg Pull Back to zaawansowane ćwiczenie Pilates, które wzmacnia całą tylną część ciała, w tym plecy, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i ramiona. Ćwiczenie to pomaga poprawić stabilność bioder, otwiera klatkę piersiową oraz wzmacnia ramiona i nogi. Ćwiczenie wymaga równowagi i kontroli, co czyni je wymagającym, ale bardzo skutecznym ruchem dla całego ciała.

Poprawne wykonanie

Tak wykonujesz Leg Pull Back prawidłowo:

1. Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami przed sobą i dłońmi umieszczonymi za biodrami, z palcami wskazującymi na pięty.
2. Unieś biodra z podłogi, tak aby ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt.
3. Utrzymaj tę pozycję i unieś jedną nogę prosto w kierunku sufitu bez zginania kolana. Powoli opuść nogę z powrotem na podłogę.
4. Zmień nogę i powtórz ruch z kontrolą, utrzymując ciało stabilnie.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby zapewnić prawidłową technikę:

• Opadające biodra: Utrzymuj biodra uniesione przez cały czas, aby aktywować mięśnie głębokie brzucha i unikać obciążenia dolnej części pleców.
• Nadwyrężone nadgarstki: Naciskaj ramionami i barkami, aby odciążyć nadgarstki i uniknąć załamania w górnej części ciała.
• Zbyt szybki ruch: Wykonuj unoszenie nogi powoli i kontrolowanie, aby utrzymać równowagę i w pełni zaangażować mięśnie pośladkowe.

Demonstracje wideo

Zobacz te filmy dla poprawnego wykonania Leg Pull Back:

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Trzymaj biodra w niższej pozycji lub utrzymuj obie stopy na podłodze bez unoszenia nogi.
• Zaawansowany: Zwiększ intensywność, utrzymując nogę uniesioną dłużej lub wykonując więcej powtórzeń na każdej stronie.

Liczba powtórzeń i serii

Wykonaj Leg Pull Back w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń na każdą nogę. Zwiększ liczbę powtórzeń wraz z postępem w siłę.

Technika oddychania

Weź wdech, przygotowując ruch, i wydech przy unoszeniu nogi. Upewnij się, że oddychasz równo, aby utrzymać stabilizację i kontrolę mięśni brzucha.