Medytacja i Uważność

Życie jest pełne rozproszeń i bodźców. Większość z nas czasami pragnie znaleźć sposób na uspokojenie się i na chwilę zatrzymać się w pełnej ciszy. Medytacja ma na celu pomoc w byciu bardziej obecnym w otoczeniu oraz w sobie. Możesz medytować samodzielnie lub z innymi, głównym celem jest poświęcenie kilku minut tylko dla siebie w pełnej ciszy i spokoju.

Czasami nie można myśleć o problemach, czasami trzeba po prostu poświęcić czas na bycie, pozwolić myślom i uczuciom płynąć spokojnie bez stawiania im oporu. To jest praktykowanie uważności.

  

Czym jest medytacja? 

Medytacja to praktyka mentalna, której celem może być osiągnięcie fizycznego i psychicznego dobrostanu, zwiększenie zdolności umysłowych, poszerzenie świadomości lub duchowa wnikliwość. Medytację pierwotnie wykonywano jako praktykę religijną, najbardziej znaną w hinduizmie i buddyzmie. Medytacja buddyjska często jest tym, co kojarzymy z samym wykonywaniem medytacji. Znaczenie tradycyjnej medytacji buddyjskiej polega na obserwacji funkcji ciała i myśli, a celem jest zazwyczaj osiągnięcie przebudzenia. 

W nowoczesnych czasach, poza religijnymi ramami, medytacja często jest wykonywana w celu redukcji stresu, radzenia sobie z lękiem, poprawy snu i leczenia ciała oraz umysłu. Jednak te praktyki, takie jak medytacja transcendentalna, medytacja Acem oraz Skandynawska Szkoła Jogi i Medytacji, często są inspirowane medytacją buddyjską. Ostatnio opracowano wiele nowoczesnych technik medytacyjnych, ale tą, która najbardziej rozkwitła w ostatnim czasie, jest uważność. Praktyka ta kontynuuje techniki, których źródłem są tradycje religijne, w kontekście zachodniej naukowej struktury. Technik uważności zatem zbadano, a praktykowanie tych technik wykazało pozytywny wpływ na nasze zdrowie. 

  

Różne typy medytacji

Medytację zazwyczaj dzieli się na techniki koncentracji oraz techniki otwartości.

Techniki koncentracji polegają na skierowaniu uwagi na określony obiekt, taki jak na przykład oddech, co jest często praktykowane podczas jogi. W ramach takich technik często stosuje się medytację z mantrą. W religii mantra to święte lub potężne zdania. Zdania te wykorzystuje się w medytacji do kierowania umysłem oraz wzywania bogów. W nowoczesnej praktyce mogą to być krótkie zdania z pięknymi i motywującymi słowami odpowiednimi do Twojej bieżącej sytuacji, które samodzielnie powtarzasz podczas sesji, aby znaleźć spokój i komfort.

Techniki otwartości natomiast to techniki służące do otwierania się na myśli i uczucia. W ramach tych technik znajduje się uważność. Niektóre formy medytacji łączą te dwie techniki.

Medytacja może być również stosowana w ramach aktywności fizycznej. Medytacja często jest komponentem niektórych nowoczesnych form jogi. Dynamika medytacji to jedna z takich technik medytacji, która łączy ćwiczenia fizyczne i mentalne. Tutaj łączone są ćwiczenia oddechowe, taniec i skupienie mentalne, aby osiągnąć zmienione stany świadomości.

  

Jak medytować?

Istnieje wiele sposobów na medytację, jak wspomniano powyżej. Najczęstszy i najprostszy sposób na rozpoczęcie medytacji to postępowanie zgodnie z tymi 5 prostymi krokami:

 

1. Miejsce

Znajdź ciche i wygodne miejsce, gdzie nie zostaniesz rozpraszany i do którego możesz wracać w przyszłości w celu dalszej medytacji. Może to być w salonie lub sypialni. Zrób to, co potrzebne, aby uczynić swoje miejsce takim, które budzi w Tobie pozytywne emocje i spokój zarówno w ciele, jak i umyśle.

2. Czas

Udowodniono, że łatwiej jest utrzymać nawyk, jeśli uczyni się to rutyną, wykonując to o tej samej porze za każdym razem. Zastanów się, czy chcesz zaczynać dzień od kilku minut medytacji, kończyć dzień kilkoma minutami medytacji dla lepszego snu, czy ulżyć stresowi, przeznaczając kilka minut na medytację w ciągu dnia.

3. Czas trwania

Najlepiej jest rozpocząć praktykę medytacji i uważności od 5 - 10 minut na każde spotkanie, aby przyzwyczaić się i czuć komfortowo z ćwiczeniami. W miarę jak stanie się to naturalne dla Ciebie, możesz wydłużyć czas według potrzeb. Ustaw sobie timer na telefonie, aby kontrolować czas, a wielu lubi mieć przyjemne dźwięki natury, takie jak ćwierkanie ptaków czy szum fal w tle dla lepszej atmosfery.

4. Pozycja siedząca

Aby znaleźć wygodną pozycję siedzącą, możesz znaleźć poduszkę lub koc, na którym usiądziesz. Wiele osób wybiera klasyczną pozycję z nogami skrzyżowanymi i rękami na kolanach, ale nie ma jednego słusznego sposobu, to tylko wyobraźnia stawia granice. Najważniejsze jest, aby usiąść wygodnie i móc pozostać w tej samej pozycji przez cały czas trwania medytacji.

5. Technika

Sam wybierasz, czy chcesz mieć oczy otwarte czy zamknięte. Najważniejsze jest, aby wzrok nie rozpraszał skupienia wewnętrznego podczas medytacji. Oddychaj spokojnie przez nos, wciągając powietrze do gardła, do płuc i całkowicie do brzucha. Połóż rękę na brzuchu na początku, aby naprawdę odczuć, jak się napełnia powietrzem. Następnie spokojnie wydychaj i poczuj ręką, jak powietrze opuszcza brzuch. Możesz liczyć do 4 podczas wdechu, a następnie ponownie do 4 podczas wydechu. Jeśli zgubisz rachubę lub myśli zaczynają wędrować, co jest całkowicie normalne i się zdarzy, możesz spokojnie przywrócić uwagę do oddechu i spróbować ponownie.    

 

Medytacja prowadzona

Medytacja prowadzona jest często preferowana przez początkujących, gdy zaczynają praktykować medytację i uważność. Medytacja prowadzona to sytuacja, kiedy podążasz za głosem przez całą sesję i pozwalasz, aby prowadził Cię przez podróż przez umysł. To prosty sposób na medytację, ponieważ otrzymujesz coś, na czym możesz skupić swoje myśli w czasie medytacji, a rozpraszające myśli zostają zminimalizowane.

Wiele medytacji prowadzonych można znaleźć na YouTube, także po polsku.

Istnieją również alternatywy poza YouTube, takie jak aplikacje medytacyjne, które możesz pobrać i używać, takie jak HeadSpace lub 10%Happier. Oferują one wybór medytacji prowadzonych oraz możliwość rejestrowania sesji i utrzymywania rutyny codziennej medytacji. Tego rodzaju aplikacje często dostosowują medytację do różnych celów, czy to na lepszy sen, mniejszy stres, czy większą pewność siebie i kontrolę.  

Uważność

Uważność to "świadoma obecność w chwili" i jest bardzo podobna do tradycyjnej medytacji, ale z nowoczesnym marketingiem często używana jako forma terapii w zakresie zdrowia psychicznego i oderwana od religii, aby mogła być stosowana przez każdego, niezależnie od przekonań. Aplikacje HeadSpace i 10%Happier są określane jako aplikacje uważności właśnie dlatego, że mają na celu ulgę i trening dla wszystkich, którzy chcą wypróbować te techniki, aby poprawić własne życie.

Techniki uważności są w dużej mierze tymi samymi, które znajdują się w medytacji, ale celem praktykowania uważności jest ogólna poprawa psychicznego zdrowia, a nie dążenie do duchowego objawienia.