Man Makers
Man Maker to intensywne ćwiczenie całego ciała, które integruje kilka złożonych ruchów, takich jak pompki, renegade row i thruster. Ćwiczenie doskonale nadaje się do treningu klatki piersiowej, barków, pleców, rdzenia i nóg, i jest popularne wśród HIIT i CrossFit.
Poprawna technika
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać ćwiczenie prawidłowo:
- Ustaw się z hantlami obok ciała, stopy na szerokość barków.
- Przejdź do przysiadu, umieść hantle na ziemi i skocz w pozycję deski.
- Wykonaj pompkę, a następnie renegade row po każdej stronie.
- Skocz stopami z powrotem do rąk, wstań i zakończ thrusterem, naciskając hantle nad głową.
Powszechne błędy
Unikaj tych powszechnych błędów:
- Opuszczone biodra: Utrzymuj rdzeń napięty podczas pompk i deski, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
- Użycie impetu w wiosłowaniu: Upewnij się, że ruchy wiosłowania są kontrolowane, aby aktywować mięśnie pleców właściwie.
- Zbyt szybki thruster: Skup się na pełnej głębokości w przysiadzie i mocnym nacisku nad głową.
Modyfikacje i warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Początkowy: Wykonuj pompki na kolanach lub użyj lżejszych hantli.
- Zaawansowany: Dodaj skok na szczycie thrusteru lub zwiększ ciężar dla wyższej intensywności.
Powtórzenia i serie
Zalecane powtórzenia w zależności od poziomu:
- Początkowy: 3 serie po 5-6 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami.
- Średniozaawansowany: 3 serie po 8-10 powtórzeń z cięższymi ciężarami.
- Zaawansowany: 4 serie po 12-15 powtórzeń, utrzymując szybkie tempo.
Technika oddechowa
Użyj tej techniki oddechowej, aby zmaksymalizować efektywność:
- Wdech podczas schodzenia w pompce i wiosłowaniu.
- Wydech podczas podnoszenia w thrusterze.