Kopy Lenny

Leg Kicks to klasyczne ćwiczenie Pilates, które wzmacnia mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe i dolny odcinek pleców, jednocześnie zwiększając elastyczność bioder. To ćwiczenie angażuje grupy mięśni tylne, jednocześnie utrzymując aktywowany korpus, i zazwyczaj wykonywane jest w pozycji leżącej na brzuchu.

Poprawne wykonanie

Jak poprawnie wykonać Leg Kicks:

1. Połóż się płasko na brzuchu z dłońmi pod czołem, a nogi wyciągnij prosto za sobą.
2. Podnieś nogi kilka centymetrów nad ziemię, angażując mięśnie pośladkowe.
3. Zegnij jedno kolano i kopnij piętą w kierunku siedzenia, przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, zanim zmienisz nogę.
4. Utrzymuj biodra stabilne, a plecy długie, unikając nadmiernego wyginania kręgosłupa lędźwiowego.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

• Nadmierne wygięcie pleców: Upewnij się, że angażujesz korpus, aby chronić dolny odcinek pleców przed przeciążeniem.
• Zbyt szybki ruch: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby zapewnić optymalną aktywację mięśni.

Demonstracje wideo

Obejrzyj te filmy, aby zobaczyć poprawną technikę:

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Utrzymuj nogi nieco niżej i unikaj podnoszenia ich zbyt wysoko, jeśli jesteś początkującym.
• Zaawansowany: Wykonuj kopnięcia szybciej lub dodaj więcej powtórzeń, aby dodatkowo wyzwać mięśnie.

Liczba powtórzeń i serii

Wykonaj Leg Kicks w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń na nogę, stopniowo zwiększając ilość, gdy staniesz się silniejszy.

Technika oddechowa

Wdychaj, przygotowując się do kopnięcia, a wydychaj, gdy kopiesz piętą w kierunku siedzenia. Używaj kontrolowanego oddychania, aby wspomóc stabilność i kontakt mięśniowy.