Pozycja Króla Gołębi
Pose Królewskiego Gołębia, znana również jako Eka Pada Rajakapotasana, to zaawansowana pozycja jogi, która łączy głębokie otwieranie bioder z wygięciem wstecznym. Ta pozycja rozciąga biodra, mięśnie czworogłowe, klatkę piersiową i ramiona, jednocześnie poprawiając elastyczność i równowagę. Znana jest z tego, że jest potężnym i głębokim rozciągnięciem, szczególnie korzystnym do otwarcia ciała po długim czasie siedzenia lub sztywności.
Poprawna technika
Aby wykonać Pose Królewskiego Gołębia:
- Rozpocznij w pozycji Downward Facing Dog i unieś prawą nogę w górę i do tyłu.
- Przenieś prawe kolano w kierunku prawej dłoni i umieść prawą stopę blisko lewej biodra. Wyprostuj lewą nogę prosto za sobą na podłodze.
- Trzymaj biodra równolegle do maty. Głęboko wdychaj, gdy unoszą górną część ciała w górę i otwierasz klatkę piersiową.
- Aby przejść do pełnej Pozy Królewskiego Gołębia, zegnij lewe kolano i przynieś lewą stopę w kierunku głowy. Użyj lewej ręki, aby chwycić stopę lub użyj pasa dla dodatkowego wsparcia.
- Patrz w górę, ściągnij łopatki razem i unieś klatkę piersiową, aby pogłębić wygięcie wsteczne. Utrzymaj przez 5-10 oddechów, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Niewłaściwe ustawienie bioder: Upewnij się, że biodra są kwadratowe w stosunku do maty i nie rotują zbyt mocno na boki.
- Kollaps w dolnej części pleców: Utrzymuj aktywną mięśnie core, aby chronić dolną część pleców, i wydłużaj kręgosłup używając siły górnej części ciała.
- Zbyt wczesne próbowanie wygięcia wstecznego: Upewnij się, że jesteś rozgrzany przez otwieranie bioder i wygięcia wsteczne przed przejściem do pełnej wersji Królewskiego Gołębia.
Modifikacje i warianty
Oto kilka modyfikacji, aby uczynić Pose Królewskiego Gołębia bardziej dostępną:
- Wsparcie pod biodrem: Jeśli trudno jest utrzymać biodro na podłodze, użyj bloku lub koca pod biodrem dla wsparcia.
- Użycie pasa: Jeśli trudno jest dosięgnąć stopy rękami, użyj pasa w okół stopy, aby pomóc w wygięciu wstecznym.
- Podstawowy Gołąb: Jeśli pełna Poza Królewskiego Gołębia jest zbyt intensywna, wykonaj klasyczną Pose Gołębia bez wygięcia wstecznego.
Demonstracje wideo
1. Posuwa Królewskiego Gołębia Krok po kroku (Kobiety)
Prosty przewodnik pokazujący, jak stopniowo opanować Pose Królewskiego Gołębia od bezpiecznego otwierania bioder do pełnego wygięcia wstecznego.
2. Pełny poradnik dotyczący Poses Królewskiego Gołębia
Wszechstronny przewodnik wyjaśniający techniki przechodzenia do pełnej wersji Pose Królewskiego Gołębia i pracy nad równowagą i elastycznością.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymaj Pose Królewskiego Gołębia przez 5-10 oddechów i powtórz 2-3 razy na każdą stronę. Ta pozycja powinna być wykonywana na końcu rozgrzewającej praktyki jogi, aby maksymalizować elastyczność.
Technika oddychania
Wdychaj głęboko, gdy unoszenie klatkę piersiową i wchodzisz w wygięcie wsteczne, a wydychaj, aby pogłębić rozciąganie. Utrzymuj oddech spokojny i równy, aby zachować równowagę w pozycji.