Kozacki przysiad
Dziś zanurzymy się w Cossack Squat, fantastyczną ćwiczenie na wzmocnienie dolnej części ciała, w tym adduktorów (wewnętrznej strony ud), mięśni pośladkowych oraz mięśni rdzenia. To ćwiczenie poprawia także elastyczność bioder i kostek, jednocześnie wyzwalając twoją równowagę.
Poprawna technika
Aby wykonać poprawny Cossack Squat, postępuj zgodnie z tymi krokami:
- Stojąc w szerokiej pozycji, rozstaw stopy na około podwójną szerokość barków.
- Przesuń biodra do tyłu, jednocześnie obniżając się na jedną stronę, a przeciwne nogi wyciągnij prosto na bok.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste, pięta pracującej nogi powinna być osadzona na ziemi.
- Wciśnij się przez piętę ugiętej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz to na drugiej stronie.
Typowe błędy
Aby zmaksymalizować rezultaty i uniknąć kontuzji, zwróć uwagę na te typowe błędy:
- Knee points inward: Upewnij się, że kolano podąża za kierunkiem palców stóp, aby uniknąć obciążenia stawów.
- Zaokrąglone plecy: Unikaj zaokrąglania pleców do przodu, trzymając rdzeń napięty i plecy proste.
- Niewystarczająca głębokość: Aby w pełni aktywować mięśnie, pracuj nad tym, aby obniżać się coraz niżej, w miarę jak zwiększa się twoja elastyczność.
Wideo: Jak wykonać Cossack Squat (Kobieta)
Alternatywna technika Cossack Squat
Modifikacje i wariacje
Dla początkujących lub osób z ograniczoną mobilnością, można używać krzesła jako wsparcia lub zmniejszyć zakres ruchu.
Doświadczeni sportowcy mogą spróbować dodać obciążenia dla dodatkowego oporu, na przykład kettlebell lub hantli.
Powtórzenia i serie
Aby zwiększyć siłę mięśni, zaleca się wykonanie 3 serii po 6-12 powtórzeń z każdej strony. W celu zwiększenia mobilności możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do nawet 20.
Technika oddechu
Wdychaj, gdy się obniżasz w squat, i wydychaj, gdy się podnosisz. To pomaga utrzymać stabilność i kontrolę.