Jak trenować mięśnie głębokie?
Pierwszą rzeczą, o której wiele osób myśli, gdy słyszy "mięśnie core" jest często sześciopak i płaski brzuch. Ale istnieje wiele innych dobrych powodów, a w tym wpisie dowiesz się więcej o tym, czym są mięśnie core, dlaczego powinieneś trenować mięśnie core i na koniec, jak to zrobić!
Czym są mięśnie core?
Mięśnie core obejmują mięśnie, które aktywują i utrzymują kręgosłup w stabilnej pozycji. Odgrywają one ważną rolę w przenoszeniu siły z jednej części ciała do drugiej. Istnieje wiele różnych mięśni w core, a gdy napinają się mięśnie core, stabilizuje to kręgosłup, miednicę i ramiona. Dzięki temu ręce i nogi mogą poruszać się bez problemów. Wzmacniając mięśnie core, poprawiasz swoją wydolność w ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg i przysiady, a także stajesz się znacznie bardziej funkcjonalny w codziennym życiu! Słabe plecy są bardzo często powiązane z słabym core i złym postawą, dlatego warto zacząć profilaktykę jak najwcześniej. Wzmacniając core, możesz zapobiec kontuzjom i dolegliwościom w przyszłości.
Pięć dobrych powodów, aby trenować mięśnie core
1. Zyskasz lepszą postawę
2. Zwiększona równowaga
3. Zmniejszenie bólu pleców i szyi
4. Mniejsze ryzyko kontuzji podczas treningu
5. Łatwiej wykonasz codzienne zadania
Wspaniałe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni core
Istnieje wiele ćwiczeń na wzmocnienie core, a wspaniałe jest to, że są one stosunkowo łatwe do opanowania. Trening mięśni core często jest pomijany, podczas gdy w rzeczywistości jest to bardzo ważne i jednocześnie łatwe do wykonania.
1. Plank
Plank to klasyczne ćwiczenie, które trenuje plecy i brzuch, a także ramiona i klatkę piersiową! Tu dostajesz dużo za sekundy, ponieważ to bardzo skuteczne ćwiczenie. Oto jak to zrobić:
- Stań na łokciach z nogami na ziemi
- Trzymaj plecy prosto i nie wyginaj ich
- Napinaj brzuch i aktywuj pośladki
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, powtórz trzy razy
2. Side Raises
To ćwiczenie trenuje skośne mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące z przodu. Dodatkowo, dolna część pleców i górna część klatki piersiowej również intensywnie pracują. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na boku, a łokcie umieść bezpośrednio pod ramionami
- Ułóż nogi na sobie
- Unieś biodra w górę od podłogi, utrzymując plecy w neutralnej pozycji
- Wykonaj 10 powtórzeń, powtórz 3 razy na każdej stronie
3. Russian twist
Russian twist trenuje całe mięśnie core, ale głównie skośne mięśnie brzucha. Oto jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze i napnij brzuch
- Trzymaj pośladki na podłodze i pochyl się do tyłu pod kątem 45 stopni, utrzymując plecy proste
- Obracaj ciało w prawo i w lewo w wolnym tempie
- Wykonaj 10 powtórzeń, powtórz 3 razy
4. Mountain climbers
To ćwiczenie jest trochę trudniejsze, ale angażuje całe ciało! Tutaj core naprawdę pracuje, ale warto. Oto jak to zrobić:
- Rozpocznij w pozycji plank
- Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej i wróć, zamień nogi
- Wyobraź sobie, że "biegniesz"
- Zwiększ tempo do maksimum
- Wykonuj przez minutę, powtórz 3 razy
5. Sit ups
Sit ups to klasyczne ćwiczenie, które wciąż jest popularne dzięki swojej skuteczności. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na podłodze i zgiń kolana
- Umieść ręce za głową
- Unieś głowę i zwijaj brzuch
- Utrzymaj przez kilka sekund i opuść
- Wykonaj 10 powtórzeń, powtórz 3 razy
Chcesz więcej treści o treningach? Przeczytaj o najlepszym planie treningowym dla początkujących tutaj!