Odwrócona pozycja głowa-do-kolana
Revolved Head-to-Knee Pose, czyli Parivrtta Janu Sirsasana, to wymagająca pozycja skrętną i boczną, która zapewnia głębokie rozciąganie mięśni udowych, pleców i ramion. Ta pozycja poprawia elastyczność i mobilność, jednocześnie uspokajając umysł poprzez otwarcie klatki piersiowej i wzmacniając oddech.
Odpowiednia Forma i Technika
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać Revolved Head-to-Knee Pose:
- Usiądź w Dandasana (Pozycja Personelu) z nogami wyciągniętymi do przodu.
- Ugnij lewe kolano i umieść stopę blisko prawego uda, podczas gdy prawe noga jest wyprostowane.
- Na wdechu, wydłuż kręgosłup, a na wydechu, skręć tułów w lewo, pochylając się nad prostą prawą nogą.
- Wyciągnij lewą rękę nad głową i spróbuj chwycić prawą stopę. Utrzymuj żebra obracając w stronę sufitu.
Typowe Błędy
- Zgarbiony tułów: Utrzymuj tułów aktywny i długi. Nie zapadnij się w skręcie.
- Zbyt duży nacisk na kolana: Jeśli kolana są napięte, użyj wsparcia, takiego jak klocki, pod kolanami.
- Sztywność w szyi: Unikaj nadmiernego napięcia szyi, patrząc prosto w dół na podłogę, zamiast w górę, jeśli odczuwasz dyskomfort.
Modyfikacje i Warianty
Jeśli potrzebujesz wsparcia lub chcesz zmienić intensywność Revolved Head-to-Knee Pose, wypróbuj te modyfikacje:
- Siedź na klocku: Jeśli masz trudności z utrzymaniem długości w kręgosłupie, możesz usiąść na klocku lub kocu.
- Użyj pasa: Jeśli trudno jest sięgnąć do stopy ręką, użyj pasa do jogi wokół stopy, aby zapewnić dodatkową długość.
- Alternatywa dla problemów z szyją: Utrzymaj głowę w neutralnej pozycji i patrz w dół na podłogę, zamiast całkowicie skręcać głowę.
Liczba Powtórzeń i Serii
Utrzymaj Revolved Head-to-Knee Pose przez 5-10 oddechów z każdej strony, a następnie powtórz 2-3 razy, aby poprawić elastyczność w biodrach, ramionach i plecach.
Technika Oddechowa
- Wdech w celu wydłużenia kręgosłupa.
- Wydech podczas skrętu i obniżania ciała w kierunku nogi.
- Utrzymuj równy, głęboki oddech, aby zachować spokój i skupienie przez całą pozycję.