Farmer's Walk

Dzisiejsze ćwiczenie to Farmer's Walk, wszechstronne ćwiczenie, które wzmacnia siłę uchwytu, mięśnie rdzenia, a także ramiona i plecy. To funkcjonalne ćwiczenie jest doskonałe do rozwijania siły i wytrzymałości, a także naśladuje codzienne podnoszenie przedmiotów, które wymaga siły i równowagi.

Odpowiednia technika

Aby prawidłowo wykonać farmer's walk, wykonaj następujące kroki dla maksymalnej efektywności i bezpieczeństwa:

  1. Stój w rozkroku na szerokość bioder, i podnieś ciężki hantel, kettlebell lub specjalne uchwyty do farmer's walk w każdej ręce.
  2. Trzymaj ciężary wzdłuż boków, z ramionami w tył i klatką piersiową do przodu. Upewnij się, że rdzeń jest aktywowany, aby utrzymać stabilność ciała.
  3. Rozpocznij chodzenie do przodu w linii prostej, stawiając małe, kontrolowane kroki. Patrz przed siebie i unikaj kołysania ciężarami.
  4. Oddychaj normalnie i pokonaj określoną odległość lub czas, zanim kontrolowanie odłożysz ciężary.
  5. Obróć się i wróć, jeśli wykonujesz ćwiczenie na torze lub krótkim dystansie.

Zobacz inne wideo

Typowe błędy

Oto niektóre z najczęstszych błędów, które można popełnić podczas wykonywania farmer's walk, oraz jak ich unikać:

  • Zaokrąglone ramiona: Wiele osób pozwala, aby ramiona zaokrąglały się do przodu z powodu ciężaru. Trzymaj ramiona w tył i klatkę piersiową do przodu, aby utrzymać dobrą postawę.
  • Niestabilne kroki: Unikaj zbyt dużych lub niestabilnych kroków, które mogą naruszyć równowagę. Chodź małymi, kontrolowanymi krokami.
  • Słabe mięśnie rdzenia: Jeśli rdzeń nie jest aktywowany, może to prowadzić do bólu pleców lub niestabilności. Utrzymuj rdzeń napięty przez cały czas ruchu.

Modifikacje i wariacje

Oto kilka wariacji farmer's walk, które pozwolą na zmianę intensywności i ukierunkowanie na różne grupy mięśniowe:

  • Jednoręczny Farmer's Walk: Trzymaj ciężar w jednej ręce, aby bardziej wyzwać rdzeń, gdyż musi on pracować nad stabilizacją ciała.
  • Farmer's Walk z uniesionymi ciężarami: Trzymaj ciężary nad głową, zamiast wzdłuż boków, aby dodatkowo wzmocnić ramiona i rdzeń.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Użyj trap bar (hex-bar), aby równomiernie rozłożyć ciężar i umożliwić podnoszenie większych ciężarów.

Powtórzenia i serie

Powtórzenia i serie dla farmer's walk można dostosować w zależności od twojego celu:

  • Na siłę: Pokonaj krótszy dystans z cięższymi ciężarami (20-30 metrów) i wykonaj 3-4 serie.
  • Na wytrzymałość: Pokonaj dłuższy dystans lub zwiększ czas (40-60 metrów) i wykonaj 3 serie z lżejszymi ciężarami.
  • Na spalanie tłuszczu: Uwzględnij farmer's walk jako część treningu obwodowego, z umiarkowanym ciężarem i krótkim odpoczynkiem między rundami.

Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać ciężar lub dystans, gdy stajesz się silniejszy.

Powrót do blogu