Dumbbell Split Squat

Przysiad z hantlami jest ćwiczeniem dolnych partii ciała, które angażuje czworogłowe uda, pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a także poprawia równowagę i stabilność. To doskonałe jednostronne ćwiczenie, które koryguje nierównowagi mięśniowe pomiędzy nogami i wzmacnia rdzeń.

Poprawna forma i technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać przysiad z hantlami z prawidłową formą:

1. Zacznij w pozycji stojącej, trzymając w każdej ręce hantel przy bokach.
2. Postaw jedną nogę do przodu w pozycji wykroku, utrzymując piętę tylniej nogi uniesioną nad ziemią.
3. Wciągnij brzuch i obniż biodra, zginając oba kolana, aż tylne kolano niemal dotknie podłogi.
4. Wciśnij się przez piętę przedniej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując tułów wyprostowany przez cały czas trwania ruchu.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Typowe błędy

Unikaj tych typowych błędów, aby skutecznie wykonać przysiad z hantlami:

• Przechylanie się do przodu: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a tułów wyprostowany, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
• Śledzenie kolana nad palcami stóp: Upewnij się, że przednie kolano pozostaje w linii z palcami stóp, aby zapobiec kontuzjom kolan.
• Niedostateczna głębokość: Obniż tylne kolano blisko podłogi, aby zaangażować pełen zakres ruchu i prawidłowo ukierunkować mięśnie nóg.

Zmiany i wariacje

Wypróbuj te wariacje, aby dopasować ćwiczenie do swojego poziomu sprawności:

• Początkujący: Wykonaj ćwiczenie bez ciężarów lub trzymaj jeden hantel przy klatce piersiowej dla lepszej równowagi.
• Zaawansowany: Spróbuj Bułgarskiego wykroku, unosząc tylną stopę na ławce dla zwiększenia intensywności i zakresu ruchu.
• Wykrok z uniesioną przednią stopą: Unikaj przedniej stopy, aby zwiększyć zakres ruchu, co kładzie większy nacisk na pośladki i mięśnie dwugłowe.

Zakresy powtórzeń i serie

W zależności od poziomu sprawności, dąż do następujących serii i powtórzeń:

• Początkujący: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę z własną masą ciała lub lekkimi hantlami.
• Średniozaawansowany: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę z użyciem umiarkowanych ciężarów.
• Zaawansowany: 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę z cięższymi ciężarami i dodatkowymi wariacjami.

Porady dotyczące oddychania

Użyj tych technik oddychania dla maksymalnej stabilności:

• Wdech podczas obniżania się do przysiadu.
• Wydech podczas wciśnięcia się przez przednią stopę i powrotu do pozycji wyjściowej.