Podwójne Rozciąganie Nóg
Double-Leg Stretch to klasyczne ćwiczenie Pilates, które wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia koordynację oraz kontrolę. Ćwiczenie wyzwala mięśnie rdzenia, rozciągając jednocześnie ramiona i nogi, podczas gdy ciało pozostaje stabilne, a plecy neutralne. Double-Leg Stretch pomaga również w poprawie elastyczności w barkach i biodrach.
Poprawne wykonanie
Aby prawidłowo wykonać Double-Leg Stretch, postępuj według poniższych kroków:
- Połóż się płasko na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś delikatnie głowę oraz ramiona z maty.
- Umieść ręce na łydkach i weź wdech.
- Wydychaj powietrze, rozciągając ramiona za głową i nogi do kąta 45 stopni.
- Wdychaj powietrze, gdy przywracasz ręce z powrotem i przyciągasz kolana do klatki piersiowej, a następnie powtórz ruch.
- Utrzymuj plecy płasko na ziemi i unikaj podnoszenia lędźwi podczas ruchu.
Typowe błędy
Unikaj tych błędów, aby zapewnić prawidłowe wykonanie:
- Podnoszenie lędźwi: Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do maty, aby maksymalnie zaangażować mięśnie rdzenia.
- Zbyt szybki ruch: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby utrzymać równowagę i w pełni aktywować mięśnie.
- Napięte barki: Trzymaj ramiona rozluźnione, aby uniknąć napięcia w szyi.
Demonstracje wideo
Obejrzyj te filmy, które pokazują prawidłowe wykonanie Double-Leg Stretch:
Modifikacje i warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Początkujący: Trzymaj głowę i barki na macie, jeśli utrzymanie ich w górze wydaje się zbyt trudne.
- Zaawansowany: Wykonuj ćwiczenie, trzymając nogi niżej w kierunku podłogi, aby zwiększyć wyzwanie dla mięśni rdzenia.
Liczba powtórzeń i serii
Wykonuj Double-Leg Stretch w 2-3 seriach po 8-12 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę zwiększania siły.
Technika oddechu
Wdychaj powietrze, gdy przygotowujesz się do ruchu, a wydychaj, gdy rozciągasz zarówno ramiona, jak i nogi. To pomoże Ci utrzymać kontrolę i ustabilizować rdzeń podczas ćwiczenia.