Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, czyli niska deska, to podstawowa pozycja jogi, która wzmacnia ramiona, barki, rdzeń i górną część ciała. Ta pozycja jest ważną częścią wielu sekwencji jogi, takich jak Vinyasa i Ashtanga, i służy jako przejście między pozycjami, które przygotowuje ciało na bardziej zaawansowane ruchy.

Właściwa Technika

Aby wykonać Chaturanga Dandasana:

  1. Rozpocznij w wysokiej desce z dłońmi ustawionymi pod barkami i ciałem w prostej linii od głowy do pięt.
  2. Przenieś nieco ciężar do przodu, tak aby barki znalazły się przed nadgarstkami. To chroni nadgarstki i pomaga w równomiernym rozłożeniu ciężaru.
  3. Trzymaj łokcie blisko ciała i powoli opuść się jak w pompkach. Zatrzymaj się, gdy łokcie utworzą kąt 90 stopni.
  4. Zaangażuj rdzeń i mięśnie ud, aby zapobiec opadaniu lub uniesieniu bioder.
  5. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i patrz lekko przed siebie, aby utrzymać dobrą postawę.
  6. Oddychaj głęboko i utrzymaj pozycję przez kilka sekund, zanim przejdziesz do psa z głową w górę lub innej pozycji.

Typowe Błędy

  • Opadające biodra: Często zdarza się to, gdy rdzeń nie jest aktywowany. Upewnij się, że utrzymujesz prostą linię przez całe ciało.
  • Rozszerzanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, aby uniknąć przeciążenia barków.
  • Brak rozłożenia ciężaru: Nie zapomnij przesunąć ciężaru do przodu przed opuszczeniem się, aby chronić nadgarstki.

Modifikacje i Wariacje

  • Dla początkujących: Jeśli trudno jest utrzymać pozycję z właściwą techniką, możesz oprzeć kolana o podłogę i wykonać wersję zmodyfikowaną.
  • Zwiększenie trudności: Spróbuj unieść jedną nogę na raz, gdy utrzymujesz Chaturanga, aby zyskać dodatkowe wyzwanie.
  • Użycie sprzętu: Blok jogowy pod piersią może pomóc Ci utrzymać odpowiednią głębokość bez opadania zbyt nisko.

Powtórzenia i Serie

Chaturanga Dandasana często wykonywana jest jako część sekwencji przepływowej. Rozpocznij od 3-5 powtórzeń podczas praktyki jogi lub utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund, aby zbudować siłę w górnej części ciała.

Techniki Oddychania

Wdychaj powietrze, przygotowując się do opuszczenia ciała, a wydychaj, gdy utrzymujesz pozycję. Równomierny i głęboki oddech pomoże Ci utrzymać równowagę i stabilność.

Wizualne Wskazówki i Kąty

Obejrzyj ten film, aby uzyskać jasne zrozumienie techniki Chaturanga Dandasana:

Film demonstruje prawidłową technikę i wyjaśnia, jak unikać typowych błędów w Chaturanga Dandasana.

Powrót do blogu