Motylkowy Stretch
Butterfly Stretch, znane również jako Baddha Konasana lub Bound Angle Pose, to doskonałe ćwiczenie rozciągające biodra, wnętrze ud, i pachwiny. Pomaga poprawić elastyczność dolnej części ciała, zmniejszyć napięcie i otworzyć biodra, co jest szczególnie korzystne po długim siedzeniu lub treningu.
Prawidłowa Technika
Jak wykonać Butterfly Stretch:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zegnij kolana.
- Przyciągnij stopy do siebie, tak aby podeszwy stóp się stykały, a kolana opadły na boki.
- Chwyć za kostki lub stopy rękami i usiądź w pozycji wyprostowanej, aby wydłużyć kręgosłup.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, oddychaj głęboko i rozluźnij biodra.
Typowe Błędy
- Zaokrąglone plecy: Upewnij się, że trzymasz plecy proste, kiedy pochylasz się do przodu, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
- Zbyt duży nacisk na kolana: Jeśli kolana nie dotykają podłogi, unikaj ich naciskania w dół. Zamiast tego użyj wsparcia, takiego jak bloczki pod kolanami.
Modyfikacje i Warianty
- Blok dla wsparcia: Jeśli biodra są napięte, możesz usiąść na bloku, aby zmniejszyć intensywność.
- Głębsze rozciąganie: Dla bardziej intensywnego wariantu, spróbuj przyciągnąć stopy bliżej pachwin i pochylić się bardziej do przodu.
Powtórzenia i Seria
Utrzymaj Butterfly Stretch przez 30-60 sekund i powtórz 2-3 razy, aby zwiększyć elastyczność bioder i ud.
Techniki Oddychania
Głęboko wdychaj przez nos, wydłużając kręgosłup. Wydychaj, podczas gdy delikatnie opuszczasz kolana w kierunku podłogi i pogłębiasz rozciąganie.
Wizualne Wskazówki i Kąty
Obejrzyj ten film, aby uzyskać szczegółowy przegląd Butterfly Stretch:
Film pokazuje prawidłowe wykonanie oraz daje wskazówki dla początkujących i zaawansowanych.