Long Jump do Trzymania Przysiadu
Broad Jump to Squat Hold to eksplozywne ćwiczenie full-body, które łączy rozwój siły z stabilizacją. To ćwiczenie angażuje zarówno dolne partie ciała, jak i mięśnie brzucha, wymagając eksplozji siły z bioder i ud podczas skoku oraz izometrycznej siły podczas utrzymania pozycji przysiadu. Ćwiczenie jest doskonałe do poprawy szybkości, równowagi i mocy, szczególnie dla sportowców.
Właściwa technika i wykonanie
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać Broad Jump to Squat Hold:
- Pozycja startowa: Stań z nogami na szerokość ramion, z rękami skierowanymi do tyłu, aby przygotować się do skoku.
- Broad Jump: Ugnij kolana i eksploduj do przodu szerokim skokiem. Użyj rąk, aby wygenerować siłę i skocz jak najdalej potrafisz.
- Squat Hold: Po lądowaniu od razu opuść się w głęboki przysiad. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, aby się ustabilizować, zanim wstaniesz lub przejdziesz do następnej powtórzenia.
Typowe błędy
- Zła pozycja lądowania: Unikaj lądowania na palcach lub z niestabilnymi kolanami. Ląduj na piętach, a kolana trzymaj nad palcami, aby uniknąć kontuzji.
- Zbyt szybkie przejście: Przechodź bezpośrednio ze skoku do squat hold bez tracenia kontroli. Nie spiesz się do przysiadu, ale zapewnij płynny ruch.
- Niedostateczna głębokość przysiadu: Upewnij się, że schodzisz wystarczająco nisko w squat hold, aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia.
Modifikacje i wariacje
Dla początkujących: Skacz na krótsze odległości i skróć czas trwania squat hold. Dla zaawansowanych: Zwiększ odległość skoku lub dodaj ciężar, na przykład piłkę lekarską, aby zwiększyć opór.
Powtórzenia i serie
Staraj się wykonać 3 serie po 8-10 powtórzeń. Zwiększ intensywność, skracając czas odpoczynku między seriami lub wydłużając czas squat hold.
Technika oddychania
Wdychaj przed skokiem, a wydychaj podczas lądowania i squat hold, aby utrzymać stabilność rdzenia.
Filmy instruktażowe
Oto film, który pokazuje poprawne wykonanie Broad Jump to Squat Hold: