Broad Jump to Backpedal
Skok w Dal i Cofnięcie to plyometryczne ćwiczenie, które łączy w sobie eksplozję siły z szybkością i równowagą. Skupia się na rozwijaniu eksplozji mocy w dolnej części ciała, jednocześnie poprawiając koordynację, czas reakcji oraz zdolność do szybkiego poruszania się w tył. To ćwiczenie jest idealne dla sportowców, którzy chcą poprawić zarówno wysokość skoku, jak i technikę cofnięcia, które są często kluczowe w sportach takich jak piłka nożna i koszykówka.
Aby poprawnie wykonać Skok w Dal i Cofnięcie, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
- Pozycja startowa: Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Ręce są z tyłu, gotowe do ruchu w przód.
- Eksplozjowy skok: Mocno odbij się od pięt i użyj rąk do ruchu w przód, skacząc jak najdalej. Skup się na eksplozji ruchu.
- Lądowanie: Ląduj miękko na stopach, lekko uginając kolana, aby pochłonąć siłę. Upewnij się, że utrzymujesz równowagę.
- Cofnięcie: Po lądowaniu, natychmiast zacznij szybko stawiać kroki w tył, patrząc przed siebie i trzymając biodra nisko.
Typowe błędy
- Zbyt sztywne lądowanie: Unikaj lądowania na prostych nogach. Upewnij się, że lądujesz z miękkimi kolanami, aby pochłonąć wstrząs.
- Zbyt wysokie cofnięcie: Trzymaj ciało nisko i biodra ugięte, aby utrzymać równowagę i kontrolę podczas cofnięcia.
- Brak użycia rąk: Używaj rąk aktywnie zarówno podczas skoku, jak i do stabilizacji równowagi podczas cofnięcia.
Modifikacje i warianty
Dla początkujących: Zmniejsz długość skoku lub rób dłuższe przerwy między powtórzeniami. Dla zaawansowanych: Dodaj więcej serii lub wykonaj ćwiczenie na nierównym podłożu, aby zwiększyć trudność.
Powtórzenia i serie
Celem jest wykonanie 3 serii po 6-8 powtórzeń. Wykonuj ćwiczenie z kontrolowaną intensywnością i skup się na jakości każdego ruchu.
Technika oddychania
Wdychaj, gdy przygotowujesz się do skoku, a następnie wydychaj mocno podczas eksplozji w przód. Utrzymuj równomierny wzór oddychania podczas cofnięcia, aby zachować stabilność.
Filmy instruktażowe
Oto dwa filmy, które pokazują prawidłową technikę dla Skoku w Dal i Cofnięcia: