Box Step-Ups

Box Step-Ups to funkcjonalne ćwiczenie, które wzmacnia uda, pośladki i łydki. Ćwiczenie to imituje naturalne ruchy takie jak chodzenie po schodach, co sprawia, że jest bardzo praktyczne dla poprawy codziennej funkcjonalności, siły i równowagi.

Prawidłowa technika i wykonanie

Oto, jak wykonać Box Step-Ups:

1. Stań przed stabilnym pudłem lub platformą z nogami na szerokość bioder.
2. Umieść prawą stopę płasko na pudle i naciśnij przez piętę, aby podnieść ciało do pozycji stojącej.
3. Podnieś lewą stopę obok prawej stopy na pudle.
4. Zejdź w dół najpierw z lewą stopą, potem prawą i powtórz ruch.
5. Zmień nogę po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Nieprawidłowy wybór pudełka: Upewnij się, że pudło jest stabilne i nie za wysokie, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym.
• Zbyt duża prędkość: Używaj siły mięśni, a nie momentu pędu, aby wspiąć się na pudło.
• Brak kontaktu pięty: Trzymaj całą stopę płasko na pudle, aby efektywnie aktywować mięśnie nóg i pośladków.

Modyfikacje i wariacje

• Box Step-Up z ciężarami: Trzymaj ciężarki w dłoniach dla dodatkowego oporu.
• Eksplozyjny Box Step-Up: Dodaj skok, gdy wchodzisz na pudło, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym.

Serie i powtórzenia

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę. Dostosuj wysokość pudełka i liczbę powtórzeń do swojego poziomu siły.

Technika oddychania

Wdychaj, gdy schodzisz z pudełka, i wydychaj, gdy pchasz się do pozycji stojącej.

Instrukcje wideo