Podnoszenie nogi w bok z taśmą
Dzisiejsze ćwiczenie to Banded Side Leg Raise, doskonałe ćwiczenie wzmacniające biodra, pośladki i wewnętrzne uda. Dzięki użyciu taśmy oporowej możesz dostarczyć mięśniom dodatkowego oporu, co przyczynia się do zwiększenia stabilności i aktywacji mięśni bioder.
Prawidłowa Technika Banded Side Leg Raise
1. Załóż taśmę oporową wokół nóg, tuż nad kolanami, i połóż się na boku z wyprostowanymi nogami.
2. Podpieraj głowę dolnym ramieniem i połóż górną rękę przed ciałem dla zachowania równowagi.
3. Powoli unieś górną nogę ku sufitowi, jednocześnie trzymając nogę prostą i napiętą taśmę oporową.
4. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Typowe Błędy
- Rotacja bioder: Utrzymuj biodra stabilne przez całe ćwiczenie, aby zapewnić prawidłową aktywację mięśni pośladków.
- Zbyt szybki ruch: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby uzyskać maksymalną aktywację mięśni.
- Niewłaściwy opór taśmy: Wybierz taśmę oporową, która zapewnia dostateczny opór bez wpływu na technikę.
Modyfikacje i Warianty
Początkujący mogą rozpocząć bez taśmy lub używać lżejszej taśmy, aby skupić się na technice. Zaawansowani ćwiczący mogą używać ciaśniejszej taśmy lub dodać małe pulsacje na szczycie ruchu dla zwiększenia intensywności. Możesz także spróbować wariantu stojącego dla dodatkowego wyzwania równowagi.
Powtórzenia i Serie
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Dostosuj opór do swojego poziomu siły.
Technika oddechu
Wdychaj, gdy opuszczasz nogę, i wydychaj, gdy ją podnosisz. Utrzymuj równy oddech przez całe ćwiczenie, aby ustabilizować korpus.
Filmy pokazujące Banded Side Leg Raise
Oto dwa filmy demonstrujące technikę: