Pallof Press

Pallof Press to antyrotacyjna ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie rdzenia, zwłaszcza skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące plecy i biodra. To ćwiczenie jest idealne do poprawy równowagi, stabilności i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Prawidłowa technika

Jak wykonać Pallof Press:

1. Przymocuj taśmę oporową lub kabel na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do taśmy.
2. Trzymaj taśmę obiema rękami przy klatce piersiowej i napnij mięśnie rdzenia.
3. Wypchnij taśmę prosto przed siebie, nie pozwalając, aby ciało się obróciło.
4. Utrzymaj pozycję, a następnie powoli wróć do startu.

Typowe błędy

• Rotacja bioder: Upewnij się, że biodra są stabilne i unikaj rotacji.
• Niewystarczająca aktywacja mięśni rdzenia: Upewnij się, że mięśnie rdzenia są napięte przez cały ruch.
• Zbyt wąskie ustawienie stóp: Stań z nogami na szerokość bioder dla lepszej równowagi.

Modyfikacje i wariacje

• Modyfikacja dla początkujących: Użyj lżejszej taśmy oporowej, aby skupić się na technice.
• Zaawansowana wersja: Spróbuj wykonać ćwiczenie na jednej nodze, aby dodatkowo wyzwać równowagę.

Powtórzenia i serie

Cele na 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Dla dodatkowego wyzwania, utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund na powtórzenie.