Rozciąganie w pozycji Cztery
Figure Four Stretch to doskonałe ćwiczenie na rozciąganie bioder, pośladków i wewnętrznych ud. Pomaga złagodzić napięcie w biodrach i dolnej części pleców, co jest szczególnie przydatne po długim okresie siedzenia lub po aktywnościach takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Rozciąganie można wykonywać leżąc (na plecach) lub stojąc, w zależności od preferencji i intensywności.
Prawidłowa technika
Tak wykonasz leżący Figure Four Stretch:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem, tuż nad kolanem, tak aby tworzyła „4”.
- Podciągnij lewe nogi w kierunku klatki piersiowej i chwyć tył lewego uda obiema rękami, aby pogłębić rozciąganie.
- Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zamień strony.
Typowe błędy
- Przechylenie miednicy w przód: Upewnij się, że dolna część pleców i biodra są przyciśnięte do maty, aby uniknąć dyskomfortu.
- Nadmierne rozciąganie: Nie naciskaj zbyt mocno, jeśli odczuwasz ból w kolanie lub dolnej części pleców. Rozciąganie powinno być komfortowe.
Modyfikacje i wariacje
- Wersja stojąca: Wykonaj rozciąganie stojąc, balansując na jednej nodze i umieszczając kostkę na przeciwnym udzie, a następnie pochylając tułów do przodu.
- Użycie ściany: Możesz również wykonać to rozciąganie, leżąc blisko ściany i umieszczając stopy na niej dla wsparcia.
Powtórzenia i serie
Utrzymuj każde rozciąganie przez 20-30 sekund na każdej stronie, powtarzaj 2-3 razy, aby złagodzić napięcia w biodrach i dolnej części pleców.
Techniki oddechowe
Weź głęboki wdech podczas przygotowywania się do rozciągania i wydychaj powoli, gdy przyciągasz nogę bliżej ciała, aby rozluźnić mięśnie.
Wizualne wskazówki i kąty
Obejrzyj ten film, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące Figure Four Stretch:
Film przedstawia szczegółowy przegląd, jak wykonać Figure Four Stretch z odpowiednią techniką i dostosowaniami.