Flessioni al muro
Wall push-up è una variazione semplice ma efficace del tradizionale push-up, ideale per principianti, persone con dolori articolari o per chi desidera costruire gradualmente forza nella parte superiore del corpo. L'esercizio rinforza il petto, le spalle, i tricipiti e la muscolatura centrale, riducendo nel contempo il carico su polsi e spalle.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire i wall push-up:
- Stai a circa una lunghezza di braccio dalla parete, con i piedi posizionati alla larghezza delle anche.
- Posiziona le mani sulla parete all'altezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'alto e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Attiva il core e inclina lentamente il corpo verso la parete piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Scendi verso la parete fino a quando i gomiti non formano un angolo di 90 gradi e spingiti indietro nella posizione di partenza.
Concentrati nel mantenere il corpo stabile e evita di far cadere i fianchi verso la parete. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni durante tutto l'esercizio.
Errori comuni
Evita questi errori comuni durante i wall push-up:
- Fianchi abbassati: Mantieni il core attivo e evita di lasciare che i fianchi affondino verso la parete. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Movimenti troppo rapidi: Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per assicurarti che i muscoli vengano attivati correttamente.
- Troppo vicini alla parete: Inizia stando più lontano dalla parete per aumentare la resistenza e rendere l'esercizio più efficace.
Modifiche e variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Inizia stando più vicino alla parete e concentrati sulla forma corretta prima di aumentare la distanza.
- Intermedi: Aumenta la difficoltà stando più lontano dalla parete o eseguendo l'esercizio con un giubbotto zavorrato per maggiore resistenza.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui 10-12 ripetizioni in 3 serie, e aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni man mano che costruisci forza.
Tecnica di respirazione
Ispira mentre abbassi il corpo verso la parete e espira mentre ti spingi di nuovo verso l'alto. Una corretta respirazione aiuta a migliorare il controllo e la stabilità.