Tavola da Passeggio

Walking plank, conosciuto anche come "commando plank" o "plank up-down", è un esercizio dinamico che combina la forza della parte superiore del corpo con l'attivazione del core. Questo esercizio allena spalle, braccia, petto e muscoli del core, migliorando allo stesso tempo stabilità e equilibrio. È perfetto per sfidare il corpo in diversi modi e migliorare la resistenza del core.

Forma e tecnica corretta

Ecco come eseguire il walking plank con la tecnica corretta:

1. Inizia in una posizione di plank sulle braccia, con il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Spingi una mano da terra, posizionala sotto la spalla e sollevati in un plank alto (posizione push-up).
3. Sollevati con l’altra mano ed entra in un plank alto completo.
4. Abbassati poi controllando il movimento tornando sulla prima avambraccio, seguito dall’altro, per tornare a un plank basso.
5. Ripeti il movimento, alternando tra plank basso e alto, mantenendo il core attivo e le anche stabili.

Mantieni un ritmo costante ed evita la rotazione dei fianchi per massimizzare l'effetto sui muscoli del core.

Errori comuni

Ecco alcuni errori da evitare quando esegui il walking plank:

• Fianchi che affondano: Tieni il core attivato ed evita di far affondare i fianchi verso il pavimento, poiché questo può ridurre l'efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
• Movimento troppo veloce: Esegui l'esercizio in modo controllato e concentrati sulla forma per ottenere il massimo dall'allenamento.
• Posizionamento errato delle mani: Assicurati che le mani siano posizionate direttamente sotto le spalle quando ti sollevi in plank alto per un supporto e un equilibrio ottimali.

Modifiche e variazioni

Adatta il walking plank al tuo livello di allenamento:

• Principianti: Inizia eseguendo il walking plank sulle ginocchia per ridurre il carico sulle braccia e costruire gradualmente la forza.
• Avanzati: Aggiungi push-up tra il passaggio da plank basso a alto, oppure utilizza un gilet zavorrato per aumentare la resistenza.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui 3-4 serie di walking plank, ciascuna di 30-60 secondi, concentrandoti sul controllo e stabilità in ogni serie.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre ti abbassi in plank basso, ed espira mentre ti spingi in plank alto. Respira in modo uniforme per mantenere il core stabile e il corpo bilanciato durante l'intero esercizio.