Raccolta Ginocchia in Piedi
Standing Knee Tucks è un efficace esercizio per il core che rafforza i muscoli addominali, i flessori dell'anca e migliora l'equilibrio. Questa variante in piedi rende l'esercizio più delicato per la schiena rispetto agli esercizi a terra, attivando allo stesso tempo più gruppi muscolari.
Forma e Tecnica Corretta
Ecco come eseguire correttamente i Standing Knee Tucks:
- Posizione di partenza: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa o accanto a te.
- Movimento: Solleva un ginocchio verso il petto mentre pieghi leggermente il busto in avanti, e contrai il core per attivare i muscoli addominali. Abbassa la gamba al suolo e ripeti dall'altro lato.
- Controllo: Mantieni il busto stabile e concentrati sull'utilizzo della muscolatura del core per sollevare il ginocchio.
- Respirazione: Espira quando sollevi il ginocchio e inspira mentre lo abbassi.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni per ottenere i migliori risultati:
- Movimento troppo veloce: Assicurati di eseguire il movimento in modo controllato per la massima attivazione muscolare.
- Pessima postura: Mantieni la schiena dritta ed evita di inclinarti troppo in avanti.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Livello principiante: Esegui l'esercizio con le mani sui fianchi per maggiore stabilità.
- Livello avanzato: Aumenta l'intensità aggiungendo un kettlebell o una palla medica per una resistenza extra.
Ripetizioni e Set
Punta a 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato. Questo contribuirà a rafforzare la muscolatura del core e migliorare la stabilità.