Tocchi Alternati con le Dita dei Piedi
I wall walks è un esercizio impegnativo che rafforza spalle, petto e core mentre migliora l'equilibrio. L'esercizio prevede di camminare su una parete con i piedi mantenendo il corpo in posizione plank, rendendolo eccellente per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e prepararti per esercizi più avanzati come la verticale.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire il wall walk con la tecnica corretta:
- Inizia in posizione plank con i piedi appoggiati contro il muro e le mani direttamente sotto le spalle.
- Spingi le mani verso il pavimento e inizia a camminare lentamente con i piedi verso l'alto sulla parete mentre avvicini le mani al muro, mantenendo il corpo in linea retta.
- Quando sei il più vicino possibile al muro, fermati un attimo e mantieni l'equilibrio.
- Poi riporta le mani indietro mentre lasci lentamente scendere i piedi verso il pavimento per tornare alla posizione plank.
Concentrati sul mantenere il core attivo e la schiena dritta per evitare una lordosi nella zona lombare.
Errori comuni
Evita questi errori comuni durante i wall walks:
- Lordosi: Mantieni il core attivato per evitare di flettere eccessivamente la schiena mentre cammini verso l'alto sulla parete.
- Passo troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di perdere l'equilibrio e garantire una corretta attivazione muscolare.
- Altezza delle anche: Evita di far scendere troppo le anche, questo indebolisce l'attivazione del core e può rendere l'esercizio meno efficace.
Modifiche e variazioni
Ecco alcuni modi per adattare i wall walks al tuo livello:
- Principianti: Inizia camminando solo a metà muro, oppure esegui l'esercizio su una parete più bassa per ridurre l'intensità.
- Intermedi: Aumenta la difficoltà aggiungendo una flessione nella parte inferiore di ogni ripetizione, oppure mantieni la posizione vicino al muro per più tempo.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui 3-5 ripetizioni per 3-4 serie, a seconda del tuo livello. Concentrati sul mantenere una buona tecnica durante l'intero esercizio.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre cammini verso l'alto sulla parete e espira mentre scendi. Una corretta tecnica di respirazione aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità del core.