Tergicristalli

L'esercizio Windshield Wipers è un potente movimento per il core che colpisce gli obliqui, il rettangolo addominale e i muscoli flessori dell'anca. Aiuta a costruire forza nel core, migliora la stabilità rotazionale e migliora le performance atletiche. Questo movimento avanzato è ideale per chi cerca di sfidare la propria zona centrale e sviluppare un maggiore controllo del core.

Forma e Tecnica Corrette

Per eseguire correttamente i Windshield Wipers, segui questi passaggi:

1. Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia estese lateralmente per supporto. Solleva le gambe in modo che siano dritte e perpendicolari al suolo.
2. Abbassa le gambe: Ruota lentamente le gambe da un lato senza farle toccare il pavimento, attivando il core per mantenere il controllo.
3. Torna al centro: Usa gli obliqui per riportare le gambe al centro, poi ruotale dall'altra parte.
4. Ripeti: Continua ad alternare i lati in modo controllato per massimizzare l'attivazione del core.

Errori Comuni

Evita questi errori comuni quando fai i Windshield Wipers:

• Lasciare sollevare la parte bassa della schiena: Tieni la schiena piatta contro il pavimento per evitare di sforzare la colonna vertebrale e perdere l'attivazione del core.
• Usare slancio: Far oscillare le gambe troppo rapidamente riduce l'efficacia dell'esercizio. Concentrati su un movimento lento e controllato per risultati migliori.
• Piegare le gambe: Cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile. Se questo è troppo difficile, piega leggermente le ginocchia, ma lavora per raddrizzarle man mano che il tuo core diventa più forte.

Modifiche e Variazioni

Se i Windshield Wipers sono troppo impegnativi, o vuoi provare diverse variazioni, considera quanto segue:

• Windshield wipers con ginocchia piegate: Per i principianti, piegare le ginocchia ridurrà l'intensità mantenendo comunque il lavoro sul core.
• Windshield wipers sospesi: Per una versione più avanzata, appesi a una barra per trazioni ed esegui lo stesso movimento, il che aggiunge una sfida alla forza della presa.

Range di Ripetizioni e Set

Punta a 3 set di 10-12 ripetizioni su ciascun lato. Concentrati nel mantenere il controllo e una forma corretta, riposando 60-90 secondi tra i set.

Consigli di Respirazione

Per mantenere l'attivazione del core, segui questo schema di respirazione:

• Inspira mentre abbassi le gambe da un lato.
• Espira mentre riporti le gambe alla posizione centrale.