Rolling Teaser
Rolling Teaser è un esercizio avanzato di Pilates che combina forza, equilibrio e controllo, mirato in particolare ai muscoli del core, agli flessori dell'anca e ai muscoli della schiena. L'esercizio coinvolge sia movimenti rotolanti che la posizione Teaser, il che richiede un elevato grado di controllo corporeo e attivazione muscolare.
Esecuzione corretta
Ecco come eseguire correttamente il Rolling Teaser:
- Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Tieni le braccia distese in avanti.
- Inspira, e durante l'espirazione, rotola lentamente all'indietro con una curva a C nella schiena, sollevando i piedi da terra e trovando l'equilibrio sui glutei.
- Da questa posizione, stendi le gambe in un angolo di 45 gradi, mentre rotoli verso l'alto in una posizione Teaser in cui il corpo forma una "V".
- Mantieni la posizione per un momento, e durante l'inspirazione, rotola lentamente di nuovo verso il basso con controllo, piegando le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
Evita questi errori comuni per garantire una corretta esecuzione:
- Mancanza di controllo nella transizione: Esegui la transizione tra il rotolamento e il Teaser con fluidità per mantenere l'equilibrio.
- Uso eccessivo dei flessori dell'anca: Assicurati di attivare i muscoli del core invece di usare solo i flessori dell'anca per sollevare le gambe.
- Schiena curva: Mantieni la schiena dritta quando sei nella posizione Teaser per evitare stress non necessario sulla schiena.
Dimostrazioni video
Questi video mostrano la corretta esecuzione del Rolling Teaser:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Inizia con un Teaser modificato in cui tieni una gamba piegata mentre sollevi l'altra. Questo offre un migliore equilibrio e controllo.
- Avanzato: Prova a mantenere la posizione per un tempo più lungo o aggiungi ripetizioni rotolanti prima di raggiungere la posizione Teaser.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui il Rolling Teaser in 2-3 serie con 5-8 ripetizioni. Aumenta il numero man mano che costruisci forza e stabilità.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre rotoli indietro e espira mentre ti sollevi fino alla posizione Teaser. Usa il respiro per supportare il movimento e mantenere la stabilità.