Allungamento coscia
Stretch del quadricipite è un importante esercizio di Pilates che si concentra sul rafforzamento e sull'allungamento della parte anteriore delle cosce e dei flessori dell'anca. Contribuisce a migliorare la mobilità dell'anca, migliora la postura e può alleviare la tensione nelle cosce, il che è particolarmente vantaggioso per chi passa molto tempo seduto durante la giornata. Questo esercizio può essere eseguito sia su tappetino che su reformer ed è un ottimo modo per aprire la zona dell'anca, stabilizzando allo stesso tempo il core.
Esecuzione corretta
Ecco come eseguire correttamente il Stretch del quadricipite:
- Inginocchiati sul tappetino con i piedi posizionati dietro di te e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Inspira e inclinati lentamente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Stendi le braccia davanti a te per un miglior equilibrio, o posiziona le mani sulle anche.
- Espira e torna in posizione eretta con controllo, ripetendo il movimento più volte.
Errori comuni
Evita questi errori comuni:
- Movimento troppo ampio: Inizia con movimenti piccoli e aumenta gradualmente man mano che diventi più flessibile.
- Iperestensione della parte bassa della schiena: Mantieni il core impegnato ed evita di piegare troppo la parte bassa della schiena.
Video dimostrazioni
Per apprendere la tecnica corretta, guarda questi video:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Inclina solo leggermente indietro e riduci il raggio d'azione se provi disagio.
- Avanzato: Aggiungi un'inclinazione all'indietro per intensificare l'allungamento delle anche e delle cosce.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui il Stretch del quadricipite in 2-3 serie da 5-8 ripetizioni. Puoi anche mantenere la posizione per 20-30 secondi per un allungamento più profondo.