Step-Up con ginocchio alto

Step-Up con Knee Drive è un esercizio funzionale che allena i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, e i muscoli del core. L'esercizio combina un tradizionale step-up con un sollevamento esplosivo del ginocchio per migliorare l'equilibrio, la forza e la coordinazione. Questo esercizio è particolarmente efficace per gli atleti che desiderano migliorare l'esplosività e il balzo delle gambe.

Tecnica e esecuzione corrette

Ecco come eseguire correttamente Step-Up con Knee Drive:

1. Posizione di partenza: Stai davanti a una panca o a una piattaforma con i piedi all'altezza delle anche. Tieni le braccia in una posizione naturale per l'equilibrio.
2. Step-Up: Posiziona il piede destro sulla piattaforma e spingi attraverso il tallone mentre sollevi il corpo verso l'alto.
3. Knee Drive: Quando raggiungi la cima del movimento, solleva il ginocchio sinistro verso il petto in un movimento esplosivo.
4. Discesa: Abbassa prima la gamba sinistra e poi la gamba destra tornando alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

• Utilizzo della gamba sbagliata per scendere: Assicurati di scendere sempre con la stessa gamba utilizzata per salire per mantenere il controllo e l'equilibrio.
• Collasso del ginocchio: Fai attenzione a non far cadere il ginocchio verso l'interno durante lo step-up per evitare infortuni al ginocchio.
• Poca esplosività: Il sollevamento del ginocchio deve essere un movimento rapido e controllato per massimizzare l'effetto dell'esercizio.

Modifiche e variazioni

Per i principianti: Inizia con una piattaforma più bassa e esegui l'esercizio senza sollevamento del ginocchio per costruire forza. Per gli avanzati: Usa una piattaforma più alta o aggiungi pesi per resistenza extra, oppure esegui l'esercizio con un salto per aumentare l'intensità.

Ripetizioni e set

Punta a 3 set da 10-12 ripetizioni per gamba. Aumenta il numero di ripetizioni o set man mano che diventi più forte e più a tuo agio con l'esercizio.

Tecnica di respirazione

Inspira quando metti il piede sulla piattaforma e espira esplosivamente mentre ti spingi verso l'alto e sollevi il ginocchio.

Video per la tecnica

Ecco due video che mostrano la tecnica corretta per Step-Up con Knee Drive: