Squat su una gamba

Squat su una gamba è un esercizio impegnativo che isola e rinforza una gamba alla volta. Questo esercizio allena principalmente i quadricipiti, i femorali, i glutei, così come i muscoli del core, migliorando al contempo l'equilibrio e il controllo del corpo. Lo Squat su una gamba è un ottimo esercizio per costruire stabilità e forza nelle gambe, e può contribuire a prevenire infortuni rafforzando le debolezze nella parte inferiore del corpo.

Tecnica corretta e esecuzione

Ecco come eseguire correttamente lo Squat su una gamba:

  1. Posizione di partenza: Stai su una gamba con l'altra gamba sollevata davanti al corpo. Tieni le braccia davanti a te per l'equilibrio.
  2. Discesa: Piegati lentamente sulla gamba di supporto e controlla il movimento verso il basso finché l'anca non è più bassa del ginocchio. Tieni l'altra gamba dritta davanti al corpo e la schiena dritta.
  3. Movimento verso l'alto: Premi attraverso il tallone della gamba di supporto e sollevati di nuovo nella posizione di partenza in un movimento controllato.

Errori comuni

  • Ginocchio che cade verso l'interno: Evita che il ginocchio della gamba di supporto cada verso l'interno. Tienilo in linea con le dita dei piedi per evitare carichi inutili sull'articolazione del ginocchio.
  • Mancanza di equilibrio: Se perdi l'equilibrio, prova a usare una sedia o un muro come supporto per costruire gradualmente la stabilità.
  • Movimento troppo veloce: Evita di affrettarti nel movimento. Muoviti lentamente e controlla il movimento per ottenere il massimo effetto dall'esercizio.

Modifiche e variazioni

Per principianti: Esegui l'esercizio sedendoti su una sedia o una panca per semplificare il movimento. Per livelli avanzati: Aggiungi pesi come manubri o un kettlebell per aumentare la resistenza, oppure fai uno squat pistol in cui scendi più in profondità nello squat.

Ripetizioni e set

Puntare a 3 set con 8-10 ripetizioni per gamba. Aumenta le ripetizioni man mano che diventi più forte e più a tuo agio con l'equilibrio.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre scendi nello squat e espira quando ti spingi di nuovo verso la posizione di partenza.

Video per la tecnica

Ecco due video che mostrano la corretta esecuzione dello Squat su una gamba:

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