Squat su una gamba alla panca
Single-Leg Squat to Bench è un esercizio efficace che rafforza i glutei, i quadricipiti e il core, migliorando al contempo l'equilibrio. L'esercizio si concentra su un movimento alla volta, il che aiuta a bilanciare le asimmetrie muscolari.
Forma e Tecnica Corretta
Ecco come eseguire correttamente il Single-Leg Squat to Bench:
- Posizione di partenza: Stai davanti a una panca con una gamba sollevata davanti al corpo, mentre l'altra sostiene il tuo peso. Tieni le braccia davanti a te per bilanciare.
- Movimento Squat: Piega il ginocchio della gamba di appoggio e abbassati lentamente verso la panca. Mantieni la schiena dritta e il core attivato.
- Risali: Premi attraverso il tallone per tornare alla posizione iniziale senza perdere l'equilibrio.
- Respiro: Inspira quando ti abbassi ed espira quando ti alzi.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni per massimizzare l'efficacia:
- Allineamento del ginocchio: Evita che il ginocchio cada verso l'interno. Mantienilo allineato con le dita dei piedi.
- Scarsa Controllo: Abbassati lentamente e con controllo per evitare di cadere sulla panca.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Livello Principiante: Inizia con una panca o sedia più bassa per sviluppare forza.
- Livello Avanzato: Aggiungi dei pesi per una resistenza extra.
Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo.