Squat Jump a Lunge

Squat Jump to Lunge è un esercizio potente che combina forza esplosiva e resistenza. Questo esercizio allena principalmente i quadricipiti, hamstring, glutei e muscoli del core, migliorando nel contempo l'equilibrio, la coordinazione e la resistenza cardiovascolare. La sfida per il corpo è passare da uno squat jump esplosivo a un affondo, creando sia forza che dinamismo nella parte inferiore del corpo.

Tecnica corretta ed esecuzione

Come eseguire correttamente il Squat Jump to Lunge:

  1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e scendi in uno squat profondo piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.
  2. Salto esplosivo: Spingi con forza dai talloni e salta dal pavimento. Quando atterri, scendi immediatamente in una posizione di affondo con una gamba in avanti.
  3. Affondo: Abbassati in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Risali alla posizione di partenza e ripeti il movimento alternando le gambe.

Errori comuni

  • Mala atterraggio: Evita di atterrare con le gambe rigide dopo il salto. Assicurati di atterrare con le ginocchia morbide per assorbire l'impatto.
  • Salto troppo alto: Non saltare troppo in alto nello squat; concentrati sulla potenza esplosiva piuttosto che sull'altezza.
  • Affondo sbilanciato: Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non cada verso l'interno durante l'affondo. Mantienilo stabile sopra la caviglia.

Modifiche e variazioni

Per principianti: Esegui uno squat normale senza salto e passi lentamente nell'affondo per costruire forza ed equilibrio. Per avanzati: Aumenta la velocità e aggiungi pesi come manubri o kettlebell per aumentare la sfida.

Ripetizioni e serie

Punta a 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Regola le ripetizioni in base al tuo livello di forza.

Tecnica di respirazione

Inspira quando ti abbassi nello squat e negli affondi, ed espira esplosivamente quando salti e spingi dall'affondo.

Video per la tecnica

Ecco due video che mostrano la tecnica corretta per il Squat Jump to Lunge:

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