Alzata del polpaccio da seduti

Seated Calf Raise è un esercizio efficace che allena i muscoli del polpaccio, in particolare il muscolo soleo, che si trova sotto il più grande muscolo gastrocnemio. Questo esercizio è ideale per costruire forza e resistenza nei polpacci, cosa importante per stabilità, corsa e salti.

Forma e Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per eseguire il Seated Calf Raise con la tecnica corretta:

1. Siediti su una panchina o una macchina con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
2. Posiziona un peso (manubrio, bilanciere o macchinario) sopra le ginocchia.
3. Spingi le dita dei piedi verso il pavimento e solleva i talloni il più in alto possibile, in modo da sentire i muscoli del polpaccio contrarsi.
4. Abbassa i talloni di nuovo nella posizione iniziale con un movimento lento e controllato.
5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Guarda questo video per una dimostrazione del Seated Calf Raise:

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il Seated Calf Raise:

• Movimento troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per massimizzare l'attivazione muscolare.
• Mancanza di un'ampia gamma di movimento: Solleva i talloni il più in alto possibile e abbassali completamente per ottenere il massimo effetto.
• Peso troppo pesante: Non utilizzare troppo peso, poiché potrebbe compromettere la tecnica.

Modifiche e Variazioni

Se desideri variare l'esercizio, puoi provare queste alternative:

• Seated Calf Raise a una gamba: Esegui l'esercizio con una gamba alla volta per sfidare la stabilità.
• Seated Calf Raise con manubri: Se non hai una macchina, puoi usare un manubrio o un bilanciere pesante sulle ginocchia.
• Aumento della gamma di movimento: Posiziona i piedi su una piccola piattaforma per ottenere un maggiore stiramento dei muscoli.

Ecco un altro video che mostra una variante dell'esercizio:

Numero di Ripetizioni e Serie

Per l'allenamento della forza, prova 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Per la resistenza, esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con pesi più leggeri. Ricorda di fare delle pause per permettere ai muscoli di riposare tra le serie.

Tecnica di Respirazione

Inspira quando abbassi i talloni ed espira quando li sollevi. Questo aiuta a mantenere la concentrazione e a mantenere il ritmo corretto.