Sollevamento Laterale della Gamba con Fascia
L'esercizio del giorno è Banded Side Leg Raise, un ottimo esercizio per rafforzare fianchi, glutei e muscoli interni delle cosce. Utilizzando delle bande elastiche, puoi fornire una resistenza aggiuntiva ai muscoli, contribuendo a una maggiore stabilità e attivazione muscolare nei fianchi.
Tecnica Corretta per il Banded Side Leg Raise
1. Fissa una banda elastica attorno alle gambe, appena sopra le ginocchia, e sdraiati su un fianco con le gambe dritte.
2. Sostieni la testa con il braccio inferiore e appoggia la mano superiore davanti al corpo per l'equilibrio.
3. Solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto, mantenendo la gamba dritta e la banda elastica tesa.
4. Riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza e ripeti.
Errori Comuni
- Rotazione dei fianchi: Mantieni i fianchi stabili durante tutto l'esercizio per garantire una corretta attivazione dei glutei.
- Movimento troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e con controllo per ottenere il massimo dell'attivazione muscolare.
- Resistenza della banda errata: Scegli una banda elastica che offra abbastanza resistenza senza compromettere la tua tecnica.
Modifiche e Varianti
I principianti possono iniziare senza banda o utilizzare una banda più leggera per concentrarsi sulla tecnica. Gli atleti avanzati possono utilizzare una banda più resistente o aggiungere piccoli impulsi alla fine del movimento per aumentare l'intensità. Puoi anche provare la variante in piedi per una sfida aggiuntiva di equilibrio.
Ripetizioni e Serie
Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato. Regola la resistenza in base al tuo livello di forza.
Tecnica di Respirazione
Inspira mentre abbassi la gamba ed espira mentre la sollevi. Mantieni una respirazione regolare durante tutto l'esercizio per stabilizzare il core.
Video che Mostrano il Banded Side Leg Raise
Ecco due video che dimostrano la tecnica: